Martin Ingvar. Foto: Peter Lindgren/SVT

Hjärnforskare om socker: "Ta kommando över din hjärna"

Martin Ingvar, professor och överläkare vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska institutet, har gett ut boken ”Hjärnkoll på maten” där han beskriver hur matvanor styrs av en inre supermakt – hjärnans belöningssystem.

Artikeltexten fortsätter längre ner Hoppa till artikeltexten

Vilka är de tre livsmedel som har mest dolt socker i sig, enligt dig?

Alla, men köpta dressingar, lättprodukter och moderna livsmedel i kartonger som du bär hem, som cornflakes.

Varför vill vi ha socker?

På den tiden det inte fanns socker i samma utsträckning som nu, så var det en signal till oss att det var ett sätt att överleva på om man åt sådant, så vi har det inprogrammerat i vårt belöningssystem att vi gillar det.

Varför är det socker i så många produkter?

Av tre skäl: det smakar gott och då köper vi mer, och det andra är att när vi äter det, så sjunker blodsockret och vi vill ha mer. Det tredje är att det kan ha en längre hållbarhet.

Det är ju socker i allt nästan... Hur ska man hantera det? På flera förpackningar går det heller inte att läsa sig till hur mycket socker produkten faktiskt innehåller. Det står bara socker, hur ska man då veta?

Köp aldrig något att äta som du kan få i en pappkartong.

Hur mycket är då mycket socker, om man kan läsa det på förpackningen?

Utgå ifrån att det smakar lite sött om det är över 5%, 10% är det gott, 20% smakar det som godis, det räcker att sätta tungan på det så känner du det. 

Men ta typ skinka, som innehåller några få procent socker, varför är det så egentligen? Handlar det om hållbarhet?

Nej, inte enbart. Det kan vara för att dölja att det luktar illa annars, men också för att få bättre hållbarhet, och framförallt så smakar det också bättre eftersom vi gillar sött.

Vad händer när man äter mycket socker?

Vi blir vana vid att det måste vara socker för att det ska smaka gott, vi går omkring med höjda insulinnivåer som inte är nyttiga. Risken för insulinresistens blir ännu högre, vi blir feta om magen, trötta i huvudet, och inflammationsrisken ökar. Allt dåligt får man av för mycket socker.

Finns det sockerberoende?

Delar av det, det finns beroendesamband mellan höga sockerintag, och långa, så på det sättet är det en beroendesjukdom som andra, ett kemiskt beroende. Men det huvudsakliga problemet är att vi blir så vana vid att allt ska smaka socker.

Är socker en värre bov för fetma, än fett?

Absolut. Det beror på att sockret slår ut vår normala viktreglering. När vi får så farligt höga halter av socker så leder det till att hjärnan svullnar, och prioriterar att hålla det i schack framför att bränna fett, och det ger en kula på magen.

Barn och ungdomar sägs vara känsligare för socker, stämmer det?

Absolut. De är i sina formativa perioder, då det är viktigt att de får goda vanor som de kan ha livet ut. Det gäller att inte föräldrarna lägger sig och ständigt ger dem socker.

Men vi behöver väl socker också?

Jo, men det får vi i oss med mat lagad från råvaror.

Vad ska vi då göra?

Vi ska göra något åt vår egen mat – det kräver en annan information, och vi ska vara lika ambitiösa med att ta till oss information om vår mat, som vi är när vi ska köpa en ny tv.

Vad är enligt dig bästa sättet för att minska sockerkonsumtion?

Att alltid med frustande glädje laga riktig mat från grunden. Är du villrådig om hur du ska äta, skaffa dig kunskap. Kan man lära sig att sköta en kompost eller skruva ihop en hylla, så kan man lära sig hur man ska äta.

Det är ju lätt att sluta med det uppenbara: godis, läsk etcetera. Det andra kan vara svårare, eftersom det är dolt i maten.

För de allra flesta medelålders människor med några extra kilo, kommer man enormt långt om man slutar med läsk, öl, smågodis och choklad, och äter en ordentlig frukost så man inte hamnar i sockerpendling under dagen. Titta efter om du kan dra ner på kolhydraterna lite och öka fettet lite, så håller du dig mätt och glad och slipper fallande blodsocker.

Hur gör man för att minska på sockerintaget?
För att ta tillbaka kommandot måste du överlista den inre supermakten som styr dig mot glassfrysen och pastahyllan.För att din hjärna ska börja längta efter en krispig sallad istället för en chips, måste hjärnan få en omstart. Då ska man fokusera på annat än mat; motion, vila, sömn.
Hälsosamma matvanor förutsätter hemlagat för det mesta.
Rensa ut ohälsosamma livsmedel. (Socker, kakor, kex, godis, bullar, O'boy, Risifrutti, smaksatt yoghurt, fruktdrycker, konserverad frukt, sötade juicer, färdig mat). När du är hungrig är det för sent att planera vad du ska äta. Du tar vad som finns, och därför är det så viktigt med vad du har hemma.
Köp fullkornsprodukter, grönsaker, bär, nötter, linser, bönor, fisk, ägg, kött, kyckling.
Istället för färdiga charkuterier som innehåller mycket salt, socker, konserveringsmedel och aromämnen – ha en lamm- eller kalkonstek och skiva tunt som pålägg.
På ett par veckor kan man göra sig av med sitt sötsug. Då motverkar du insulinresistens och din mat smakar mer. Efter en tid utan socker blir man förvånad över hur illa det smakar med socker. För mycket sött hindrar dig från att uppleva hela smakregistret.

Lita på ditt smaksinnes förmåga att ställa om sig och undvik sötningsmedel – det bara fortsätter trigga ditt sötsug.

Det finns studier som visar att en del, genetiskt, har ett större sötsug än andra, men det finns inga hopplösa fall. Om du sänker ditt sockerintag, så blir det lättare och lättare med tiden att avstå. Och som sagt: du kommer inte ens att gilla det söta efter ett tag.

Gör som med beroende av alkohol och nikotin: Ta en dag i taget, tänk att ”Idag ska jag inte äta socker”.

Ska man byta till sötningsmedel?
Nej. För att stilla sötsuget så kanske vi tar till sockerfritt godis och söta drycker ”utan tillsatt socker”. Men genom att byta sockret mot sötningsmedel gör man sig en björntjänst. Smaken signalerar till hjärnan ”Nu kommer det socker – släpp på insulin”. Och eftersom det inte kommer något nytt socker blir den biologiska reaktionen ”overkill” – för mycket insulin rusar runt och dammsuger blodet på de få sockermolekyler som finns kvar. Följden blir att man störtar mot bråddjupet och nästan är beredd att begå brott för att komma ur det obehagliga tillståndet.