Oavsett hur mycket skidor du har åkt eller hur ofta du brukar träna, så kan du sluta upp i gemenskapen på lördag när SVT:s Stephan Wilson tränas av Johanna Ojala inför Vasaloppet.
Läs mer: Wilson och Ojala: Träna med oss på lördag!
Du kan delta på plats på Stockholm stadion – eller på distans hemifån.
Träningen pågår 11.00-12.00. Följ instruktionerna nedan och fota, filma och delta gärna i gemenskapen genom #vinterstudion.
Johanna Ojalas träningspass
Uppvärmning med teknik
1. Åkning utan stavar
2. Diagonaldrag: Stå spikrakt med kroppen, böj dig inte i mage eller höft, och låt armarna arbeta som när du åker diagonal. Bra styrketräning för rygg och arm!
3. Stakning på ett ben: Ställ dig på ett ben (tyngdöverföring), var stark i magen (naveln mot ryggraden) och staka med överkropp och armar som vanligt. Bra träninf för balans och styrka i mage och armar!
Intervallpass
– Olika intervaller med både överkropp och helkropp
1. 15/15 x 10 stakning. 15 sekunders arbete följt av 15 sekunders vila. Tio upprepningar.
2. 30/30 x 5 diagonal eller stakning, eget val. 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Fem upprepningar.
3. 70/20 x 7 diagonal eller staknin, eget val. 70 sekunders arbete följt av 20 sekunders vila. Sju upprepningar.
I dessa intervaller räknar man med vilan (aktiv vil, man åker i lugnt tempot). Vilan är så pass kort att pulsen knappt går ner till vilopuls. Korta effektiva intervaller där man ligger på högt syreupptag under arbetstiden, men där vilan kommer relativt frekvent så att man orkar pusha på näst intill max på intervallerna. Detta pass ger 20 minuter total intervalltid.
Avvärmning
Lugn åkning för att forsla bort den mjölksyra man dragit på sig under intervallerna. På detta sätt snabbar man på återhämtningen!