SVT1Måndagar

Kom till rätta med onda och stela axlar

Per Jonsson visar bra övningar för onda axlar.

Onda axlar är ett av våra vanligaste problem. Sjukgymnasten Per Jonsson visar hur du med triggerpunktsbehandling och en stabiliserande övning kan komma till rätta med smärtan.

OBS! Om du haft akut smärta, våld mot axeln eller utstrålande smärta i arm/armar – ta kontakt med din sjukgymnast eller läkare för utredning innan du börjar med denna träning.

Symptom och orsaker

Axelsmärta är vanligt förekommande bland de som arbetar med upprepade lyft i högre rörelseomfång eller vid ensidiga arbeten.

Symptomen kommer ofta smygande med värk/rörelsesmärta/stelhet i axel/skuldra. Ibland kan smärtan vara utstrålande ner mot handen. Det är inte ovanligt att symptomen kommer när man stannar av, t ex på natten.

Orsaken är ofta överbelastning i kombination med dålig hållning. Framåtroterade axlar kan vara en bidragande orsak. Detta gör det svårt att stabilisera skulderbladet korrekt mot bröstryggen. Det kan leda till en eventuell inklämning av strukturer i axelleden.

Vanligtvis leder detta till att man aktiverar fel muskler runt skulderbladet (bl a infraspinatus/pectoralis minor som blir spända, svaga och korta med ömmande triggerpunkter som följd).

Triggerpunktsbehandling

Det är viktigt att först försöka minska smärtan i infraspinatus och pectoralis minor med t ex en bandyboll.

Placera den strax under nyckelbenet på en öm punkt, håll 10 sekunder. Avsluta med att föra armen sakta bakåt. Gör detta 5 gånger i 1-2 minuter.

Placera sedan bandybollen mot skulderbladet (infraspinatus) och rulla tills du hittar en öm punkt. Håll kvar i 10 sekunder och avsluta med att föra armen framför kroppen 5 gånger i 1-2 minuter. Denna triggerpunktsbehandling ska vara ”ont-skönt”.

Gör detta 2-3 gånger/dag i 2 veckor, därefter 1 gång/dag i ytterligare 4 veckor.

Så gör du Pers triggerpunktsbehandling

Stabiliseringsövning

Parallellt med triggerpunktsbehandlingen är det bra att börja med en stabiliserings/rörlighetsövning för skulderbladet.

Luta mot en vägg där bröstryggen, nacke, armbåge och handled har kontakt med väggen (alternativt på golvet, om du inte klarar mot väggen).

För armarna sakta upp längs väggen, samt ner så långt du kan, med bibehållen kontakt med väggen. Det kommer att kännas mellan skulderbladen!

Gör detta under 15 sekunder och upprepa två gånger till. Detta gör du 2-3 gånger/dag i två veckor sedan 1 gång/dag i ytterligare fyra veckor.

Därefter kan du vid behov uppsöka en sjukgymnast för fortsatt stegrad träning.

Fler övningar

Träna bort din onda nacke

Så tränar du bort värken av hälsporren

Allt du behöver veta om schlatter

Ont i hälsenan? Så kan du träna bort smärtan

Kom till rätta med främre knäsmärta

Rygg- och nackövningar med Go'kvälls Sofia Åhman

Ännu fler träningstips finns här i SVT Play!