Artrosskolan: Träna bort det onda

Gunilla Hasselgren och Sofia Åhman i Artrosskolan.

Artros är vår vanligaste ledsjukdom. Knäleden drabbas ofta och problemet sitter i ledbrosken som blivit sprött och hårt. Då gäller det att träna låren. Fråga Doktorns Gunilla Hasselgren och Go'kvälls träningsexpert Sofia Åhman berättar hur.

Mer om artros

Vi känner inte till den exakta orsaken till artros, men ålder, och ärftlighet och i viss mån övervikt spelar roll.

Problemet sitter i ledbrosken som istället för att vara lite mjukt och eftergivligt och fungera som en stötdämpare, blir sprött, ihoptryckt och hårt. Man får ont i leden som i perioder kan göra ont och kännas varm och stel.

Grundförutsättningen för att klara problemen med smärta och stelhet är att inte vara rädd för att röra sig. Leden, och framför allt brosket i leden, får sin näring och genom att leden används, får vara rörlig och belastas. Det finns inga blodkärl i kroppens leder, brosket suger istället i sig energi från ledvätskan som en svamp genom att ömsom tryckas ihop och avlastas. Om leden vilas för mycket blir brosket skört och fungerar sämre.

Bäst träning får man genom att lågbelasta lederna och med det menas att man t ex hellre går stavgång, cyklar eller simmar än att jogga och hoppa.

För att avlasta lederna är det viktigt att se till att träna upp styrken i musklerna kring respektive led, det underlättar mycket för leden och gör definitivt att besvären minskar.

Sjukgymnaster runt om i landet håller ofta i särskilda höft- och knäskolor där du kan lära dig mer om artros och träning.

/Gunilla Hasselgren

Fler övningar

Stretchövningar för benen
Artros i händerna
Övningar för höften

Axlar

Shrugs
Axelrotationer
Armpendel framåt och bakåt
Armpendel sida

Höft

Fågelhunden
Musslan
Sittande knälyft
Stjärnan liten/stor
Flygplanet litet/stort

Knä

Enbensböj
Upp på låda/trapp
Häldopp
Balans med knälyft
Balans ”skriv ditt namn”

Allmänt om träningen

  • Träna fyra gånger i veckan, välj minst 3–4 övningar. Övningarna bör upprepas ca 15 gånger.
  • Balansövningarna körs 3 gånger, 30–60 sekunder.
  • Börja med den lättaste nivån. Orkar du inte 15 gånger så kör så många du orkar. Till slut kommer du att orka! Är det svårt med balansen så ta stöd av en stol.
  • Det gör inget om smärtan ökar lite under eller efter träningen, men den bör vara "som den brukar" efter 24 timmar. Är den inte det så har du tränat för hårt!
  • Utför rörelserna långsamt med bra kvalitet och fokus. Stegra successivt!
  • Jobba med båda sidorna av kroppen. Har du ont om tid så prioritera den skadade sidan den gången. Lite är bättre än inget!

Tips

Har du svårt att komma ned och upp från golvet, så kan du göra de liggande övningarna i sängen. Efter en månad bör du märka skillnad, och efter tre månader bör du känna stor skillnad.

Lycka till!

/Sofia Åhman