Upplägg
Börja med att göra en övning om dagen i 21 dagar. Första veckan fokuseras på magen, andra veckan på ben och rumpa och tredje veckan på överkroppen.
Sedan kan du sätta ihop ett eget program med de övningar du gillar bäst.
Hur övningarna ska utföras ser du i Träna med Sofia på SVT Play.
Så bygger du styrka och stabilitet i bålen
Med starka bålmuskler och bra stabilitet kan du förbättra din hållning, slippa ryggont och minska risken att skada dig.
- Dead bug, 3x10
- Vindrutetorkaren, 3x10
- Båten, 3x10
- Sidoliggande balans, 3x10–15 sekunder/sida
- Walk-out, 3x6
- Hästplanka, 3x10
- Fjärils-situps, 3x10
Orka mer och bli piggare med starka ben och rumpa
Med starka ben och ett vältränat säte tar du dig lätt upp för trappor, promenerar med god fart, förbättrar prestationen i de flesta idrotter och är piggare vid dagens slut.
- Knäböj, 3x10
- Fjärilshöftlyft, 3x10
- Utfall i olika riktningar, 3x5/ben
- Omvänd planka, 3x5–10
- Sumoknäböj, 3x10
- Tåhävningar, 3x10
- Skridskosteg, 3x10
Undvik smärta med starka axlar och stabil rygg
Många har problem med nacke, rygg och axlar och då är det viktigt att träna överkroppen. Det påverkar dessutom hållningen positivt, något som är extra viktigt för dig som har ett stillasittande liv.
- Enarmsrodd, 3x10
- Bicepscurl, 3x10
- Fallskärmshopparen, 3x10
- Pull-apart, 3x10
- Tricepspress, 3x10
- Rygglyft, 3x10
- Axellyft, 3x10
Välj en nivå av övningen som är utmanande, men som du klarar att göra med fin teknik.
Se hur övningarna ska utföras i Träna med Sofia på SVT Play.