Foto: TT

Så fixar du nyårslöftet om träning

I dagarna spricker förmodligen en hel del nyårslöften. För forskning visar att hälften av alla som börjat träna slutar inom tre till sex månader.

– Det allra vanligaste skälet är att man går ut med alltför höga ambitioner och tror att man måste göra allt på en gång. Man måste inte ha blod, svett och tårar för att få hälsoeffekter. Om vi sänker ribban lite och börjar på en lägre nivå är chanserna mycket större att vi orkar fortsätta, säger Karin Weman Josefsson, doktor i psykologi på Högskolan i Halmstad.

Hon har riktat in sin forskning mot idrotts- och motionspsykologi och har kommit fram till att de bakomliggande orsakerna till att folk börjar träna har betydelse för om det blir någon fortsättning. Inom forskningen skiljer man på yttre motivation och inre motivation. Yttre motivation kan liknas vid klassisk morot och piska. Det kan handla om att plåga sig lite för att få till magrutorna till sommaren. Inre motivation handlar mer om att göra det för att det är roligt, intressant eller skönt – att man mår bra av det.

– Det verkar som att män är mer motiverad av yttre faktorer som att vinna en tävling eller jämföra sig på olika sätt. I just min forskning såg vi att kvinnor drivs mer av sociala aspekter, säger Karin Weman Josefsson.

För den som inte vill ge upp träningen efter tre månader gör klokast i att bygga upp en inre motivation. Det har nämligen visat sig mer effektivt. Kvinnor är med andra ord mer benägna att hålla fast vid sin träning än män.

”Vet hur det känns”

Karin Weman Josefsson fick själv något av ett uppvaknande på träningsfronten när läkare ordinerade träning som rehabilitering efter att hon varit med om en trafikolycka.

– Det byggde väldigt mycket på att jag kände att det var meningsfullt .Tidigare var jag en totalt stillasittande soffpotatis, som satt hemma och rökte och fikade med kompisar. Men jag tror det har varit en fördel i min forskning. Jag vet precis hur det känns och det är inte så enkelt att lyckas med en beteendeförändring, säger Karin Weman Josefsson.

Tricket är att börja lugnt med att röra sig mer i vardagen och, om man vill, öka efterhand.

– Att minska stillasittandet och vara lite mer fysisk aktiv i vardagen kan ge samma hälsoeffekter som man får av att sluta röka. Har man inte tränat överhuvudtaget kan man börja med att resa sig några gånger i timmen eller parkera bilen lite längre bort, säger Karin Weman Josefsson.

Ett sådant nyårslöfte låter inte så svårt att leva upp till?

– Nej, och det är det som är nyckel till motivation. Du ska känna att det känns genomförbart. När vi bryter löften till oss själva blir vi väldigt besvikna. Har vi bestämt oss för att träna tre gånger i veckan och inte gör det i några veckor, ser vi det som ett misslyckande och ger upp, säger Karin Weman Josefsson.

Hon menar att receptet för att lyckas är att ta små steg istället för att försöka ändra livsstil över en natt. Med andra ord kanske nyårslöftet till nästa år snarare borde vara att inte ställa så höga krav.

– Det tycker jag absolut. Och att vara snäll mot sig själv och tillåta sig själv att inte göra som man tänkt sig, för då kommer man att lyckas, säger Karin Weman Josefsson.

Fyra råd från Karin Weman Josefsson

Visa
  1. Sänk ambitionsnivån! Högt ställda krav på dig själv ökar risken att du hoppar av helt.
  2. Den inre motivationen är effektivare än den resultatinrikade motivation. Tränar du för att du tycker att det är kul och skönt för kroppen har du bättre odds än om du enbart stirrar dig blind på vilka resultat du gör.
  3. Gå inte ut för hårt. Är du nybörjare så börja med att öka vardagsmotionen och minska ditt stillasittande. Ta mobilen till hjälp som påminnelse och se till att gå upp och röra på dig när den ringer. Det ger samma hälsoeffekt som att sluta röka!
  4. Var snäll mot dig själv.

Så arbetar vi på SVT Nyheter

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer