Enligt konditionsforskaren Niklas Psilander är det bra att ”boosta” sig själv med vätska ett par dagar innan man ska springa maraton. Foto: Christine Olsson/TT-arkivVisa alla (3)
Visa alla (3)

Så här klarar du maratonloppet i hettan

Det gäller att dricka ordentligt inför Stockholm marathon på lördag.
– Enligt väderprognosen ska det bli ordentligt varmt och för den som redan innan loppet är uttorkad kan det bli farligt, säger Niklas Psilander lektor på GIH, Gymnastik- och idrottshögskolan.

– När det är uppåt en 30-grader varmt påverkas vår prestation väldigt mycket. Du presterar sämre även om du anpassat dig till värmen, förklarar Niklas Psilander.

Han är lektor på GIH i Stockholm och har doktorerat på konditionsträningens effekter i muskeln. Dessutom är han själv en hängiven löpare och planerar att springa maraton på lördag.

Niklas Psilander på GIH låter inte värmen stoppa honom från att springa maraton.

– Min bästa tid är 2:52 och jag hade tänkta att slå den tiden på lördag, men med tanken på värmen går det nog inte att persa den här gången.

Förlorar mycket vätska

Han förklarar att man tappar cirka sju liter av kroppens vätska under ett hett maraton, även om det är individuellt. Och den förlusten försämrar självklart resultatet. Men det går inte att kompensera all vätskeförlust under loppet.

– Kroppen kan inte ta upp mer än cirka en liter vätska per timme. Under loppet är det därför lämpligt att dricka cirka tre deciliter var 20:e till 30:e minut.

– Och det gäller att dricka mycket i god tid innan loppet och gärna sportdryck som innehåller rätt ämnen, säger Niklas Psilander.

– För de som tränar mycket är det ofta enklare att ställa om. De som inte legat i hårdträning ligger mer illa till, förklarar Niklas Psilander.

Tips till dig som ska springa långt i hetta

Visa

– Se till att du redan ett par dagar innan loppet har druckit ordentligt

– Drick gärna sportdryck dagarna före loppet

– Utsätt dig för värmen, gärna  ett par veckor före loppet

– Ha koll på din urin några dagar före loppet och fram till start att den är genomskinlig och inte mörkt gul.

– Drick en halvliter vatten cirka tre timmar innan loppet om ditt kiss är gulfärgat

– Börja redan dricka i början av loppet även om du inte är törstig

– Drick cirka tre deciliter var 20:e minut under loppet

– Spring genom vattenduscharna under loppet

– Var försiktig med allt för kolhydratrika geléer och cola under loppet, det försämrar upptagningen av vätska i mag- tarmkanalerna

Källa: GIH

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer