– I dag är det väldigt svårt för gemene man att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten, säger nutritionisten Anki Sundin. Svamp och mejeriprodukter är två sätt att få i sig D-vitamin.

Experten: Så får du i dig D-vitamin genom kosten

Uppdaterad
Publicerad

Enligt Livsmedelsverket har många svenskar svårt att nå de rekommenderade nivåerna av D-vitamin via kosten. Nutritionisten Anki Sundin är väl medveten om problemet, och ger här sina bästa tips på bra D-vitaminkällor.

– De bästa källorna är fet fisk, framförallt lax, samt berikade mejeriprodukter och äggula, och för veganer och vegetarianer finns det berikad havre- och sojadryck. Men i dag är det väldigt svårt för gemene man att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten, säger Anki Sundin.

Enligt Livsmedelsverkets stora undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten från 2011, där 1800 svenskar mellan 18-80 år rapporterade in vad de åt, ligger två tredjedelar av svenskarna under genomsnittsbehovet om man tittar på deras kosthållning. Bara 20 procent hamnade över det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin.

I samma studie togs även blodprov på 300 personer och preliminära siffror från Livsmedelsverket som SVT tagit del av visar att drygt 20 procent av de medverkande hade otillräckliga D-vitaminnivåer.

I dag rekommenderar Livsmedelsverket 10 mikrogram D-vitamin per dag för barn, vuxna, gravida och ammande och 20 mikrogram per dag för personer över 75 år. Höjningen till 10 mikrogram gjordes så sent som i fjol från en tidigare nivå på 7,5 mikrogram.

Berikad mat en stor del

Och just kosten är en viktig källa till D-vitamin för svenskarna då solen under en stor del av året är för svag för att vi ska kunna bilda några betydande nivåer av D-vitamin via dess UV-strålar. Istället får man förlita sig på lagrad D-vitamin från soliga sommardagar samt det man får i sig via kosten.

De främsta källorna är då dels naturligt D-vitaminrika livsmedel som fet fisk och äggula. Dels berikade livsmedel som lätt- och mellanmjölk och margarin.

– Traditionellt har vi ju ansett att det är spädbarn och äldre på institutioner som är de största riskgrupperna, men i dag vet vi också att människor som väljer att täcka stora delar av kroppen av religiösa eller kulturella skäl ligger i riskzonen, säger Anki Sundin.

Hon framhåller också vegetarianer och veganer, som av Livsmedelsverket rekommenderas att ta D-vitamintillskott året om, som en särskilt stor riskgrupp. Bland dessa grupper lyfts exempelvis kantareller fram som en god D-vitaminkälla, något som enligt Anki Sundin inte stämmer.

– För att få i sig det rekommenderade dagliga intaget via kantareller behöver man äta 400 gram konserverade kantareller per dag. Färska kantareller innehåller givetvis mer D-vitamin, men hur ofta har man tillgång till färska kantareller? Konserverade kantareller är mer rimligt att titta på, vilket gör det orimligt att betrakta kantareller som en god D-vitaminkälla.

Hon menar också att man bör vara medveten om att de tillskott som många veganer och vegetarianer föredrar innehåller det biologiskt mindre effektiva vitamin D2 (som bildas av svampar) och inte vitamin D3, som är det vitamin som bildas i människors hud när vi vistas i solen och som i tillskott utvinns från fettet i fårull.

– Och även om man är vegetarian som äter ägg och dricker mjölk kan man inte bara förlita sig på dessa som enda källa till D-vitamin. Det krävs till exempel att man dricker nästan tre liter berikad mjölk om dagen. Det är inte rimligt, säger Anki Sundin.

Kött ingen bra D-vitaminkälla

Som exempel på vad som krävs för att komma upp i den dagliga rekommenderade dosen av D-vitamin ger Anki Sundin följande:

Tre smörgåsar med berikat smör (margarin), tre kokta ägg, 3,5 deciliter berikad mjölk eller 2 deciliter berikad havre- eller sojadryck samt 260 gram fläskkarré.

Hon framhåller dock att kött inte är en särskilt bra källa till D-vitamin, men att den generella regeln är att ju fetare desto bättre. Något som också gäller fisk och till exempel innebär att odlad lax är bättre än vild lax just när det kommer till D-vitamin. Bland annat eftersom fodret som den odlade laxen matas med ökar D-vitamininnehållet.

– Det finns många problem med odlad lax, inte minst miljömässiga, men just detta är en av få fördelar.

Som nutritionist har Anki Sundin lagt märke till en trend som kan vara ett problem för  Livsmedelsverket.

– Många pratar i dag om ren mat, och menar då bland annat mat utan tillsatser. Och här blandar man ihop tillsatser och berikningsmedel, vilket inte är korrekt. Många väljer till exempel gammaldags fet mjölk, framför D-vitaminberikad lätt- eller mellanmjölk. Men mjölk som inte är berikad är ingen bra D-vitaminkälla.

Att Livsmedelsverket nu vill ändra reglerna kring berikning av livsmedel ser Anki Sundin som något positivt. Hon hoppas också att man ska utöka antalet produkter som berikas. Till exempel för att nå grupper som inte får i sig traditionell D-vitaminrik nordisk kost med fet fisk och berikade mejeriprodukter.

– Det är en utmaning att hitta livsmedel som vi alla äter väldigt mycket av. Till exempel skulle det vara spännande att undersöka möjligheterna att berika mjöl.

Fakta: D-vitamin i sol och mat

Visa

Den främsta källan för D-vitamin är solens UVB-strålar. D-vitamin bildas i huden när vi exponerar den för solens strålning och vitaminet lagras i kroppen och täcker en del av behovet under vinterhalvåret då solen i Sverige är för svag för att bilda D-vitamin.

De främsta kostkällorna för D-vitamin är fet fisk (lax, makrill och sill), D-vitaminberikade produkter som mini-, lätt- och mellanmjölk samt margarin, som alltid berikas. Även berikad havre- och sojadryck innehåller D-vitamin. Äggulor och färska kantareller är andra goda D-vitaminkällor.

D-vitamininnehåll i 8 utvalda livsmedel (per 100 g)

  • Ägg, ekologiskt stekt – 2,35 μg
  • Ägg, ekologiskt kokt – 1,47 μg
  • Kantareller (färska) – 15,37 μg
  • Kantareller (konserverade) – 2,5 μg
  • Lax, rå – 12,50 μg
  • Lax, kokt – 16,55 μg
  • Kycklingbröst med skin, stekt – 2,1 μg
  • Havredryck (berikad) – 0,50 μg
  • Nöt, entrecote, stekt – 0,08 μg
  • Fläskkarré stekt – 0,77 μg
  • Lättmjölk 0,5% (d-vitaminberikad) – 0,45 μg
  • Mellanmjölk 1,5% (d-vitaminberikad) – 0,47 μg
  • Gammaldags mjölk 4,2% – 0,03 μg

μg = mikrogram = 0,001 mg
Daglig rekommenderad dos är 10 mikrogram)

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Lokal. Lättanvänd. Opartisk. Ladda ner appen nu!

Hämta SVT Nyheter i App StoreLadda ned SVT Nyheter på Google Play

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer