1. Fånga dagen – se till att få dagsljus

– Det är vanligt med vinterdepression, att man känner att man inte kan motivera sig och känner sig trött hela tiden. Det som är problematiskt med det här mörkret är att om du inte får dagsljus sätter inte produktionen av serotonin igång i kroppen. Det är ett ämne som är viktigt för att göra dig pigg och glad. Gå ut en halvtimme på lunchen och utsätt dig för dagsljus. Även när det är molnigt ute behöver du bara vara ute en kort stund för att få ut samma ljus som inomhusljus ger under lång tid.

2. Om du missar dagsljuset – fejka det

– Du kan motverka vinterdepression genom att utsätta dig för ljus under morgontimmarna. I Stockholm finns det särskilda rum dit man kan gå för att få ljusterapi. Våra inre klockor är väldigt känsliga under morgontimmarna och det här har visat imponerande effekter på personernas förmåga att sova. Man kan också köpa ett smart ljussystem som ändrar färg under dagen, från ett blått starkt ljus under morgonen till ett mer gult ljus under kvällen.

3. Undvik mobiler och surfplattor på kvällen

– Om man inte har möjlighet att gå ut måste man ändå säkerställa att ljusexponeringen på dagen är större än den på kvällen. Solljus innehåller mycket blått ljus, men problemet är att om du sitter inne på kontoret hela dagen och sedan på kvällen sitter med mobil och surfplatta, som båda innehåller mycket blått ljus, får du mer ljus på kvällen än dagen. Det finns appar och speciella glasögon som tar bort det blå ljuset från mobiler och surfplattor. Använd dem.

4. Motionera och aktivera dig

– Att gå ut och motionera är jättebra, då förbrukar man också mycket energi. Om du har motionerat under dagen blir du trött på kvällen och det hjälper dig att somna tidigare. Men det är också en fråga om tajming. Man kan inte springa en halv mil 30 minuter innan man lägger sig. Man måste få tid att komma ner i varv. Vi behöver en sovrutin, så att hjärnan förstår att nu är det den tidpunkten när man ska sova.

5. Ät rätt – undvik tung mat

– Ett bra knep är att inte äta jättefet mat på kvällen och kanske undvika för mycket kolhydrater på kvällen. Ät som en kung på morgonen, som en köpman på lunchen och som en fattigman på kvällen. Det är det bästa knepet för att hålla normalvikt och också stödja sömnen.

6. Drick inte alkohol på kvällen

– Drick inte för mycket alkohol, särskilt inte på kvällen. Nu kommer jultiden. Då kan man inte dricka två flaskor vin varje dag och sedan i januari tänka: ”Varför känner jag mig inte bättre?” Men tyvärr gör vi så.