Mandel- och sesampanerad kyckling med säsongens gröna
Publicerat:
2015-09-03Tillagningstid:
En både fettsnål och glutenfri panering med bra smak, som steks behändigt i ugnen. Gröna tillbehör och yoghurt fulländar de smakliga nyttigheterna.
Ingredienser
4portioner
- 4stkycklingfiléer à ca 150 g
Panering
- 2msksoja
- 2msksesamfrön, gärna rostade
- 1tskkumminfrön
- 1tskkorianderfrön
- 2mskmalen mandel
- 1tsksalt
- 1krmnymalen svartpeppar
- 1-2mskolivolja
Sås
- 2dlmatyoghurt, ca 10 % fett
- 1stvitlöksklyfta
- 1stcitron, det rivna skalet
Tillbehör
- 400-500gbroccoli
- 200gbondbönor eller sojabönor, frysta
Så lagar du
1. Sätt ugnen på 200°. Häll sojan i en tallrik. Stöt kummin och koriander i en mortel. Blanda sesamfrön, stötta frön, malen mandel, salt och peppar och bred ut på en tallrik.
2. Vänd kycklingen filéerna först i soja, sedan i frömixen så de täcks ordentligt. Lägg dem i ugnsfast form, ringla olja över och stek mitt i ugnen till fin färg och minst 68° innertemp.
3. Koka broccolin knappt mjuk i saltat vatten, 2-4 min. Tillred bönorna enligt förpackningen. Blanda yoghurten med vitlök och citronskal.
4. Fördela det gröna på fyra tallrikar, klicka på yoghurt och toppa med skivade kycklingfiléer.