Fysisk aktivitet:
Vid fysisk aktivitet som promenader, styrketräning, trädgårdsarbete minskar produktionen av stresshormoner och istället produceras välbefinnandehormoner (endorfiner). Om du rör dig och anstränger kroppen mår du bättre och blir mindre trött.
Trappan:
Tänk dig en lång trappa och tänk dig att du går i den. Ta ett trappsteg och stanna upp en stund och andas ut, sedan tar du ytterligare ett steg och ett till.
Fyrkantsandning:
- Andas in under tre sekunder
- Håll andan under tre sekunder
- Andas ut under tre sekunder
- Håll andan under tre sekunder
Skyddad plats:
- Föreställ dig en plats där du har det riktigt bra. Du kan sitta i en glänta i skogen, på en klippa vid havet, ligga i en pool eller dylikt.
- Ett alternativ är att göra något i tanken som ger dig stor tillfredsställelse till exempel att du går i skogen en vacker dag, fiskar eller sitter i ditt soffhörn hemma.
- Blunda och låtsas att du är där. Om hjärnan tror att du har det bra behöver den inte producera stresshormoner. Eller gör det du brukar göra när du skall koppla av, ta ett bad, lös korsord, lyssna på musik, dansa till musiken etc.
- Bland annat på apoteket finns avslappningsband att köpa. Att lyssna på ett sådant kan vara till hjälp för dig.
Tankestopp:
Om du ständigt grubblar över det som hänt så försök bestämma ett klockslag på tidig kvällstid då du kan ägna dig åt dessa tanker i 20-30 minuter. Dyker tankarna upp på annan tid, vänta med dem till den utsatta ”bekymringstiden”.
Skrivande:
Skriv ned det du varit med om. Skriv om både tankar och de innersta känslor som du hade då och som du har nu om det som drabbade dig. Det underlättar skrivandet om du i förväg bestämmer en rutin för skrivstunden (hur ofta, hur lång stund och var du sitter och skriver). Skriv hellre sällan men grundligt. Det är inte ovanligt att må lite sämre i början av skrivperioden, men varefter mår man bättre och skrivandet ger lättnad. Ingen annan behöver läsa vad du skrivit. Skriv exempelvis 15-20 minuter per dag i en veckas tid.
Flytta minnesbilden:
- Har du svåra minnesbilder kan det ibland underlätta om du försöker flytta bilden så långt bort i rummet som möjligt, placera den gärna på TV-rutan.
- Försök stänga av bilden genom att göra något annat som distraherar, nyp dig i armen, lyssna på musik eller byt ut bilden genom att titta på en annan fin bild. Byt till samma fina bild hela tiden.
Samtalshjälp:
Forskning visar att samtal hjälper. 91 brottsoffer delades in i två grupper. En grupp erbjöds krisbehandling. Den andra gruppen fick ingen behandling alls. Efter åtta månader mådde de som hade fått behandling bättre och hade färre stress-syndrom. Studien visar på vikten av att tidiga stödinsatser sätts in strax efter brottet.
Sök hjälp om du har plågsamma och ständigt återkommande minnesbilder under lång tid. Kontakta sjukvården, socialtjänsten eller en brottsofferjour. www.boj.se.