Innan du börjar träna måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du göra så här:

• Ligg på rygg och ha benen böjda och lätt isär. Du kan också ha benen upplagda i rät vinkel med till exempel några kuddar som stöd.
• Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.
• Lägg en hand på magen och kontrollera att magmusklerna inte spänns. Magen ska vara helt avslappnad när du kniper. Även skinkorna ska vara helt avslappnade under övningarna.
• Knip sedan ihop muskeln runt ändtarmen.
• Du som har en slida kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen.
• Du som har penis och pung kniper uppåt mot pungen och penisen. Det kan kännas som att spänningen ökar under pungen och fram emot urinröret, och du kan se att pungen och penisen rör sig en aning. Det kan också kännas som när du är kissnödig och behöver hålla emot. 
• Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder.

Vissa hittar sina muskler lättare genom att sitta på huk med rumpan ner mot golvet. Slappna av i kroppen och knip. Notera sedan skillnaden när musklerna slappnar av.

En del kan tycka det är lättare att hitta rätt muskler upp och ner. Ställ dig på alla fyra och fördela vikten på knäna och underarmarna och luta huvudet mot händerna. Slappna av och pröva sedan att knipa. En del kan hitta rätt muskler genom att stå på händer.

Källa: 1177.se – där hittar du även fler tips på bäckenbottenträning