Om du vill prestera bra på ett maraton är det inget man kan bestämma sig för två veckor innan. Nyckeln till att lyckas handlar om att få till en långsiktig, kontinuerlig träningsgrund där du successivt ökar på träning och löpmängd och är noga med vila och kost för att få bästa återhämtning.
1. Lägg upp en plan
Se till att planera för din träningen i god tid inför loppet. Är du mindre erfaren avsätt minst ett halvår, gärna längre, till förberedande träning. Är du en van löpare avsätt minst sex till åtta veckor för förberedande maratonträning.
2. Sätt upp ett mål
Bestäm dig för en målsättning för loppet. Handlar det om att bara genomföra loppet eller siktar du på någon tid? Målsättningen är viktig och den ska delvis styra din förberedande träning. Har du ett mål att springa på 3,5 timmar betyder det att du ska hålla ett femminuterstempo under loppet. Då ska du också delvis träna i detta tempo.
3. Lägg grunden med långpass
Nyckelpasset i maratonträningen är långpasset. Det handlar om att vänja kroppen vid att arbeta länge, det vill säga bygga upp sin uthållighet. Sikta på ett långpass cirka en gång i veckan eller var tionde dag. Tiden du springer är viktigare än själva sträckan, det ska vara lugn distansfart. Öka på passets längd allt eftersom men max 10 procent från vecka till vecka. Börja med ca 75-90 minuter och öka på successivt. Två till tre veckor före start ska det sista långpasset vara avklarat.
4. Variera med intervallträning
Lägg in intervaller i olika former in din träning; långa intervaller i ditt maratontempo, kortare snabbare intervaller där du springer snabbare än maraton tempo, och gärna också backintervaller där du bygger upp din löpstyrka. En till två intervallpass per vecka är lagom.
5. Få koll på banan
Studera bana och eventuellt klimat inför loppet. Är det ett mycket varmt ställe du ska springa på bör du träna i värme så det ej blir en chock för kroppen. Är det en bana med något tuffare parti med backar eller mycket tvära svängar bör du även vara förberedd på det.
6. Vänta inte med att dricka
Planera för dricka och eventuellt energiintag, sikta på att få i dig något cirka var tjugonde minut. Var speciellt noga i början av loppet, vänta inte tills du blir törstig med att dricka.
7. Håll ett jämt tempo
Disponera loppet väl och sikta på ett så jämt tempo som möjligt. Gå ej ut för snabbt, bara några ynka sekunder snabbare än ditt tilltänkta tempo de första kilometrarna kommer du få betala för i slutet, för du kommer bli trött, var förberedd på det.
Att bli en riktigt bra maraton löpare tar tid – räkna med flera år. Samla på dig erfarenheter från varje lopp och lär dig hur din kropp fungerar i samband med träning och tävling.
Lycka till! / Annelie
Annelie Johansson tillhör svenska maratoneliten och springer ett maraton på två timmar och 40 minuter.