Så kan du anpassa din träning efter menscykeln

Publicerad

Din menscykel påverkar din träning, visar en avhandling från Umeå universitet. Utifrån resultaten rekommenderar forskarna ett träningsupplägg.

– Om man ska periodisera sin träning är det viktigt att göra det utifrån sin menscykel, säger professorn Karin Larsén.

Tillsammans med ett forskarteamet på Umeå universitet lät de 59 unga kvinnor träna benstyrka under olika delar av menscykeln:

  • Grupp  ett tränade fem styrketräningspass per vecka under första halvan av menscykeln, och ett styrketräningspass per veckan under andra halvan.
  • Grupp två gjorde tvärtom: tränade mest under andra halvan av menscykeln.
  • Grupp tre tränade tre styrkepass i veckan under hela menscykeln.

Och resultaten var tydliga: grupp ett fick större muskelmassa, ökad muskelstyrka, kunde hoppa högre och upplevde träningen som mer positiv än de andra grupperna. De som la styrketräningen i slutet av menscykeln fick ingen effekt alls.

– Det som är mest förvånande med studien är att kvinnorna som tränade styrketräning i slutet av menscykeln i princip tränade helt i onödan i fyra månader, säger Karin Larsén.

Troligen beror skillnaderna på hormonvariationerna under menscykeln.

– Det här är en praktiskt studie, vi har inte mätt hormonerna i varje cykel, så vi vet inte att det är östrogenet som gör det – men så ser en normal menscykel ut.

Utifrån resultaten föreslår hon att kvinnor som vill periodisera sin träning ska fokusera på styrketräning under första halvan av menscykeln och konditionsträning under andra halvan av menscykeln.

– Så att man alternerar styrka och kondition under menscykeln. Det finns vissa teoretiska bakgrunder till att det skulle kunna vara så, för att man har lite bättre syreupptagningsförmåga och bättre fettförbränning i slutet av menscykeln, säger hon.

Testet gjordes dock på vältränade kvinnor, som redan låg på en hög träningsnivå. Om man tillhör de som tränar mer sporadiskt är det viktigare att träna överhuvudtaget.

– Vi hade ju också en tredje grupp som tränade lika mycket under alla veckorna och den gruppen ökade sin styrka också, men inte lika mycket som de som tränade i början, säger Karin Larsén.

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer