Löpning

Foto: Peter Holgersson/Bildbyrån

Så sänker du din tid på milen i 12 enkla steg

Uppdaterad
Publicerad

Maratonlöparen Annelie Johansson slår personbästa varje gång hon springer ett lopp. Här är hennes bästa tips, steg för steg, till dig som vill förbättra din tid på milen.

1. Bestäm dig för ett millopp du vill springa så att du vet när det är. Då kan du lägga upp en träningsplan utifrån det. Börja gärna minst två, tre månader innan loppet.

2. Tänk ut vilken tid du vill springa milen på.

3. Träna intervaller i det miltempot. Börja med ett intervallpass i veckan med en kilometer långa intervaller. Vill du springa milen på 50 minuter, spring intervallerna på fem minuter.

4. När det är åtta veckor kvar till loppet, öka intervallträningen till två gånger i veckan.

5. Öka intervallernas längd. Öka successivt längden från 1000 meter till 3000 meter – men behåll samma tempo och vila. Spring i den hastigheten du vill springa milen på och vila cirka två minuter mellan varje intervall.

6. När loppet närmar sig, spring korta intervaller i ett högt tempo för att få in snabbheten.

Förslag på pass:

  • 5×200 meter mycket snabbare än ditt miltempo
  • 6×400 meter hårt och snabbt

Genom att springa i det höga tempot kommer ditt miltempo kännas mycket lättare under loppet.

7. Bra spänst är viktigt. Förbättra spänsten i dina ben genom hoppövningar.

8. Inkludera rörlighetsövningar i din träningsplan, så att du blir mjuk i kroppen och inte stel. Se till att värma upp och glöm inte höftböjaren.

9. Ta del av loppets bana så att du är förberedd på banan och vet om det kommer backar. Ännu bättre är det om du kan provspringa banan. Bor du i stan där loppet äger rum? Försök lägga in banan i din träning.

10. Klä dig inte för varmt under loppet. Ha hellre för lite kläder på dig än för mycket.

11. Tänkt över din mat- och dryckesuppladdning. På millopp försöker jag vara ganska tom i magen så att jag känner mig lätt. Är det jättevarmt kanske man behöver dricka under loppet, annars behöver man oftast inte det.

12. Starta inte för snabbt! Spring max fem sekunder snabbare på första kilometern än din tilltänkta snittfart. Ska du exempelvis hålla 3,45 tempo per kilometer – gå inte ut snabbare än 3,40 tempo. Bättre att ha krafter kvar på slutet och kunna öka då!

Annelie Johansson springer milen på 35,13. Hon tillhör Sverigeeliten efter sju års löpträning, 36 år gammal.

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer om hur vi arbetar.