Dag fem på nya året och löpbandet börjar redan kännas tradigt? ”Kämpa på”, lyder det vanligaste rådet. Men att skapa eller sluta med vanor handlar inte bara om att ”nöta” tills man älskar löpband eller väljer äpplen istället för choklad.
Nyckeln ligger istället i de små förändringarna, menar B.J Fogg, psykolog och professor på Stanford University. Genom dem kan man sedan gå vidare och steg för steg göra större förändringar.
B.J Fogg har studerat beteendeförändring i över 20 år och har bland annat omnämnts av Fortune Magazine som ”En av 10 gurus du borde känna till”. Han har utvecklat en metod som i korthet går ut på följande tre steg:
1. Tänk smått
Det första steget är att hitta beteenden som kan leda till ditt mål och att bryta ner dem i enkla, mindre rutiner ”tiny habits”. Gör det så litet att det nästan blir larvigt, tipsar Fogg. Vill du till exempel börja träna så börja med att göra två armhävningar eller ta en promenad på tre minuter.
2. Hitta ”triggers”
Triggers utgår från en rutin du redan gör i dag och som du kan lägga din nya vana ovanpå. Vill du till exempel äta nyttigare så kan du göra som rutin att lägga fram ett äpple varje gång du brygger ditt morgonkaffe.
3. Var ihärdig
Fokusera på att göra den lilla nya förändringen till en del av din vardagliga rutin, kontinuerligt och regelbundet. I början kommer du behöva påminna dig själv men sedan kommer det att gå allt mer per automatik. Behåll enkelheten i beteendet tills det bli en vana du inte behöver tänka så mycket på, först då kan du börja göra den mer komplicerad.
Upplägg viktigare än motivation
Genom att jobba så här med att förändra sina vanor i små steg och lägga dem ovanpå vanor man redan har kan man komma runt det knepiga med motivation som kan gå upp och ner, menar Fogg.
– När det gäller ihållande förändring så handlar utmaningen mer om upplägg än om motivation, har Fogg sagt till NPR.
Att gå ned i vikt eller börja träna är visserligen ofta ett långsiktigt mål men genom att bryta ner det i mindre och kortsiktigare delmål kan du skapa nya vanor som känns naturliga i ditt dagliga liv.
Den som vill gå ner i vikt kanske ska börja med att gå en väldigt kort promenad, sedan göra den längre och till slut springa samma runda.
– Ju mer du lyckas med, desto större chans att du lyckas i framtiden. Så börja inte med det svåraste först, starta med det du vill och kan göra och fortsätt tills det bli en rutin, har Fogg sagt till NPR.