Det handlade om en rad saker som Micael Dahlén ville göra till vanor under 2014. Ett handlade om att kolla mindre på mobilen, ett annat om att kramas mer ett tredje om att göra mer yoga. Han vill också äta mer broccoli, städa kontoret och dricka varmt vatten innan maten.
När SVT Nyheter ringer honom för att kolla om de nya vanorna står sig två år senare låter han nöjd.
– Det är bara ett som jag fortfarande får jobba väldigt hårt med: Att duscha i iskallt vatten varje dag.
Han berättar att han är en sån som fryser året runt och ville utmana sig själv, och så hade han hört att iskalla duschar kan förbättra återhämtningen efter träningen. Men när han fick hög feber några gånger i rad så sjönk motivationen och det blev svårt att hålla i den nya vanan.
– Men jag har inte gett upp och när jag väl gör det så finns det tydliga fördelar: duscharna går väldigt snabbt och adrenalinpåslaget gör att jag snabbt får på mig kläderna och kommer iväg på morgonen, skrattar han.
Har börjat gilla kramar
Att kramas, kolla mindre på mobilen, göra yoga och övriga 36 vanor har varit lätta att hålla i tycker han.
– Jag har fått höra att jag ser ut som en stelkrampsspruta när jag ska kramas för att jag inte alls gillade det men nu känns det skönt och naturligt och jag märker att folk blir glada av det. I dag kan jag till och med kramas vid stelare tillställningar och föreläsningar.
För att kolla mindre på mobilen hade han en lite speciell metod. Varje gång han ville titta på den så var han tvungen att göra så många armhävningar han bara orkade.
– Jag blev ju starkare och när det handlade om 130 armhävningar kändes det inte längre så lockande att kolla på mobilen längre, säger han.
Tror på chockstart
Mycket har sagts om hur man skapar nya vanor. En omskriven metod kommer från B.J Fogg, psykolog och professor på Stanford University. Den går ut på att bryta ner beteendet man behöver ändra till enkla, mindre rutiner. Sedan gör man det så ofta och så många gånger så att det till slut blir lika självklart som att klä på sig eller borsta tänderna.
Micael Dahlén håller helt med om att det handlar om att skapa naturliga tillfällen i vardagen men att mjukstarta med mindre rutiner ger han inte så mycket för.
– Jag tror många går ut för mjukt. Gå ut hårt så slipper du arbeta med det sedan, då sitter vanan i kroppen.
En nyckel är att se slutet, menar Dahlén. Det är anledningen till att han gav varje vana en vecka på att sätta sig till en rutin.
– När saker är ändliga så orkar man nästan vad som helst. Tänk bara på en maraton-löpare, de är helt slut men när de ser målet orkar de spurta.
”Måste vara jobbigt”
Att lägga rutiner ovanpå andra redan existerande vanor är något som både Stanford-professorn B.J Fogg och Micael Dahlén anger som en nyckel för att lyckas.
– Poängen är ju att få in vanan, det måste vara jobbigt i början. Men att skapa rutiner i vardagen gör det lättare.