Foto: TT

Rätt kost och styrketräning stoppar minskning av muskelmassa

Uppdaterad
Publicerad

Från 40 års ålder förlorar vi i snitt tio procent av vår muskelmassa var tionde år. Nu visar ny forskning att utvecklingen går att ändra med styrketräning ihop med rätt kost.

Hur vi fungerar i högre åldrar påverkas i stor utsträckning av en gradvis förlust av muskelmassa. Förlusten av muskelmassan börjar redan i 40-årsåldern och konsekvensen är att man blir allt svagare med åren med åtföljande mindre ork, fallskador och en minskande livskvalité. Varför vi förlorar muskelmassa vet man däremot inte.

– Man kan se det som en dold folksjukdom att man tappar muskler med åren, menar Britta Wåhlin Larsson, forskare vid Örebro universitet. Till slut kommer man till en nivå av muskelmassa att man kanske inte klarar av sitt dagliga liv.

Men det är viktigt att veta att man kan göra något åt det själv.

Styrketräning och rätt kost ökade muskelmassan

Britta Wåhlin Larsson ingår i en forskargrupp ledd av professor Fawzi Kadi vid Örebro universitet som har undersökt 63 kärnfriska kvinnor i åldern mellan 65 och 70 år och som var fysiskt aktiva. Studien kommer att publiceras längre fram i Journal of applied physiology.

För att se om minskningen av muskelmassan kunde påverkas delade man in kvinnorna slumpvis i tre grupper. En grupp styrketränade. En andra grupp fick både styrketräna och äta en sund kost med balans på intaget av fettsyrorna omega-3 och omega-6 och den tredje gruppen blev kontrollgrupp.

Den gruppen som bara tränade ökade sin muskelstyrka med i snitt 20 procent. Det gällde även den grupp som kombinerade styrketräning med koständringar, men den gruppen ökade dessutom även muskelmassan med nära 2 procent, vilket är en påtaglig ökning enligt forskarna.

Ingen förändring hos kontrollgruppen

I kontrollgruppen som varken tränade eller åt på något speciellt sätt förlorade muskelstyrka.

– Det som är unikt är att vi har verkligen under ett halv års tid tittat och har haft full kontroll på deras träning och i en grupp även full kontroll på deras kostintag, säger Britta Wåhlin Larsson.

Orsaken kanske en underliggande inflammation

Man vet alltså inte varför muskelmassan minskar med stigande ålder men man har en teori. Den går ut på att vi alla har en pågående låggradig så kallad systemisk inflammation i kroppen.

Den visar sig i form av den protein man mäter när man tar en snabbsänka och får fram ett CRP-värde. Ligger basnivån på inflammationen under 4 anses det normalt.

Med stigande ålder tenderar basnivån att stiga det vill säga den låggradiga inflammationen ökar sakta med åldern. Och studien visar ett samband mellan ökade CRP-värden och lägre muskelmassa. 

Var fjärde person över 60 år 2050

2050 beräknas knappt var fjärde person i världen vara över 60 år. Och i en värld med en alltmer åldrande befolkning blir det viktigt både ur ekonomiskt och ur livskvalitésynpukt att människor håller sig friska och starka så länge som möjligt.

Studien visar enligt forskare att man med rätt kost och träning kan minska förlusten av muskelmassa som kommer med åldern. 

När studien började hade alla deltagare samma nivå av låggradig inflammation i kroppen. Men hos den grupp som förändrade sin kost hade halten av fettsyror som främjar den systemiska inflammationen minskat.

Mycket fisk och skaldjur

– Det kost som vi hade är ju inget märkvärdigt vi följde bara Livsmedelsverkets näringsrekommendationer. Vi såg till att de fick i sig näringsriktig och bra mat. Bra med fibrer och att man kunde kunde hålla rätt förhållande mellan intaget av de två fettsyrorna, säger Britta Wåhlin Larsson.

Eftersom omega-6 är lättare att få i sig än omega-3 ingick det mycket fisk och skaldjur i kosten, grönsaker och frukt och bara lite kött. Deltagarna fick menyer att välja bland och de fick laga dem från grunden. Färdiglagad mat och halvfabrikat fick den grupp som skulle äta rätt inte ta.

Exempel på en dagmeny,  för de som både styrketränade och åt rätt kost.

Visa

Cirka 2000 kcal, 44 E% Fett, 36 E% Kolhydrater & 20 E% Proteiner

Frukost

1 dl av havregryn, blandade nötter & gojibär

1 dl blåbär

1½ dl naturell fil/yoghurt

1 kokt ägg

1  kiwi  kaffe/te 

Mellanmål 

1 äpple, 2 skivor 10% hårdost & 3 valnötter  kaffe/te 

Lunch

1½ dl kokt råris

1 portion Kycklinggryta (100 g kycklingfilé, ½ paprika, 3 broccolibuketter, ½ rödlök,

1 dl kokosmjölk,

1 msk tomatpuré, (vitlök & kryddor)

Middag

100 g laxfilé  

Avokadokräm (½ avokado, vitlök, kryddor)

1 port rostade grönsaker  (½ paprika, 1 morot, 1 potatis, ½ rödlök, vitlök, rapsolja, kryddor) 

Kvällsmål eller mellanmål

1 rågbröd med ½ avokado,

2 skivor kalkon & paprika

Lokal. Lättanvänd. Opartisk. Ladda ner appen nu!

Hämta SVT Nyheter i App StoreLadda ned SVT Nyheter på Google Play

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer