Foto: TT

Så får du ditt barn att äta nyttigt och varierat

Ät tillsammans, använd inte mat som tröst och se till att barnen är hungriga när ni sätter er vid matbordet – det är några konkreta råd som barndietisten Sara Ask ger föräldrar som vill skapa en sund matmiljö för sina barn.

Ät! Ät upp! Smaka, annars blir det ingen efterrätt!

Som småbarnsförälder är det lätt att oroa sig för det som händer eller inte händer vid matbordet – om barnet äter tillräckligt, för lite, fel saker eller tillräckligt varierat.

Och visst kan oron vara befogad.

Mat är viktigt, inte bara för att det är gott och trevligt att äta.

En sund och varierad kost ökar chansen för välmående och hälsa både kortsiktigt och senare i livet, men vägen dit går inte via press, hot eller fixering på vad som är nyttigt eller onyttigt. Det som krävs är istället lite kunskap samt tålamod.

Dras naturligt till sött och energirikt

Vi börjar med det grundläggande: Vuxna behöver förstå att barn inte är oskrivna blad och att de redan från tidig ålder dras till en viss typ av mat.

– Barn har till exempel en naturlig kärlek till söta och feta livsmedel. Och ur en evolutionär synpunkt var det såklart bra att dras till energirik mat som inte var giftig, säger barndietisten Sara Ask.

Samtidigt har barn generellt en aversion mot beska och syrliga livsmedel, vilket kan göra att många är lite extra skeptiska mot vissa grönsaker.  

Förutom sött tenderar barn att gilla salt och umami, två grundsmaker vars gemensamma nämnare är att de får det att vattnas i munnen.

Och just umami, som brukar beskrivas som ”metallisk”, ”rik” eller ”bulljongig”, och som bland annat finns naturligt i parmesanost, soja och tomater, är en smak som spädbarn, i kombination med sött, möter redan i bröstmjölken.

Barnets petighet inte nödvändigtvis förälderns fel

Även hur petigt ett barn är med maten är delvis medfött. Uppemot 80 procent av petigheten kan förklaras av generna och som förälder kan det vara skönt att förstå att man inte behöver ha gjort något fel bara för att ens barn väljer bort vissa livsmedel.

Betyder då det här att man inte kan göra så mycket för att få barn att äta varierat och sunt?

Absolut inte!

– Det glädjande är att mycket handlar om vad barn är vana vid och vad de exponeras för. Barn väljer helt enkelt den mat de är vana vid att äta, säger Sara Ask, författare till ”Första hjälpen vid matbordet” och aktuell med en text om mat och föräldraskap i den nya antologin ”Varning för mat”.

Precis som andra allätare i naturen har människor förmågan att lära sig att tycka om annat utanför älsklingssmakerna, även om det kräver att man exponeras för smaken i fråga, något som flera stora studier kunnat visa.

Barn dras redan från början till söta och energirika livsmedel. I dagens matmiljö, där tillgången på sött och energirikt i princip är obegränsat, innebär det dock en del problem. Foto: TT

Jobbigt när barnet bara äter pasta

Innan vi går in på lösningarna för en sund matmiljö och evig familjefrid vid matbordet kan det vara bra att vara medveten om en viktig matfas som barn går igenom och som kan få många föräldrar att känna oro och press.

Någonstans i 1,5-årsåldern börjar många barn nämligen bli mer skeptiska till mat och den här fasen, som präglas av neofobi (rädslan för nytt), håller i sig upp till 5-årsåldern.

Här kan det hända att barnet börjar att välja bort fisk, kött, grönsaker och blandad mat till förmån för stärkelserik och krispig mat som pasta, potatis, bröd, flingor och pommes.

– Det är också naturligt att barnets tillväxt går långsammare de här åren. Låren kanske smalnar av och man ser barnets revben. Och för en förälder som upplever att ens barn bara äter pasta och inga grönsaker kan det bli jobbigt, och kanske det blir så att man pressar sitt barn att äta eller bara serverar det barnet älskar, säger Sara Ask.

Runt 2-årsåldern blir många barn petigare med maten och dras till säkra livsmedel de känner igen och som smakar lika varje gång. Foto: TT

Så, vad kan man då göra för att optimera förutsättningarna för att ens barn ska få i sig bra mat och dessutom få ett sunt förhållande till mat resten av livet?

Ät tillsammans

Exponera ditt barn för så många olika rätter och livsmedel som möjligt. Ät och visa vad du tycker är gott, men bli inte stressad om det dröjer innan barnet själv vill testa.  

– Precis som hos andra djur behöver ungarna iaktta äldre och erfarna individer för att lära sig vad man kan äta i den här världen. Att sitta tillsammans vid matbordet är också ett av få tillfällen då vi vuxna sitter i samma ögonhöjd som våra små familjemedlemmar, så ta vara på det och använd tiden att prata med era barn, säger Sara Ask.

En annan sak att tänka på vid matbordet är att inte jämföra barn med varandra.

– Det är så stora skillnader mellan individer och det kan vara extremt lockande att till exempel säga något i stil med ”kolla, din lillasyster äter mer än dig, varför äter du inte upp?”, men det leder inte till något gott.

Tacofiera!

Det finns forskning som visar att barn ända upp i 12-årsåldern föredrar mat som är ”ren” och fri från sås och gärna vill se exakt vad de har på tallriken.

Det här kan man som förälder utnyttja genom att tacofiera familjemiddagarna och servera ingredienser separat i olika skålar.

På så sätt kan man också exponera barn för många olika råvaror och man kan dessutom göra barnet delaktiga i att komponera sin egen tallrik, något som kan väcka både nyfikenhet och kärlek till mat.

Hungriga barn äter bäst

Vuxna äter ofta i förebyggande syfte, inte nödvändigtvis för att det kurrar i magen medan barn snarare äter för att de är hungriga och vill bli mätta. Enligt Sara Ask är det bra att försöka behålla den här inställningen till mat.

– Det är sunt att inte äta om man inte är hungrig. Pressa inte ett mätt barn att äta och försök istället tajma in så att ni äter när barnen verkligen är hungriga.

Här kan det också vara en god idé att se till att det går tillräckligt lång tid mellan mellanmål och middag och försöka att inte servera allt för energirika mellanmål.

Målet med att äta bör alltså vara att bli mätt och att ge ett barn beröm för att det äter mycket kan också vara problematiskt.

– Ju mer desto bättre gäller inte här och om man ignorerar mättnadssignaler för att vara duktig kan det bli problem. Matbordet ska vara fritt från krav på prestationer och på samma sätt är signaler om att ett barn inte är duktigt om det inte äter även det problematiskt.

Att handla med små barn kan vara utmanande, speciellt då många butiker vill få sina kunder att spontanköpa godis och annat onyttigt. Foto: TT

Pressa inte barnen och tänk på vad du uppmärksammar

Som förälder vill man gärna knuffa barnen i rätt riktning, men tyvärr är press, hot och förhandling kring mat ingen bra idé i det långa loppet.

– Det är kontraproduktivt och även mild press, som ”ta en tugga till”, eller ”se till att tallriken är tom” minskar chansen att barnet ska få en positiv upplevelse av maten i längden, säger Sara Ask.

Hur lockande det än är att trixa och förhandla sig till en renskrapad tallrik riskerar man att missa målet. Nämligen att lära barnet att det ska kännas bra i kroppen, snarare än att tömma tallriken för föräldrarnas skull.

En annan svår balansgång handlar om när man ger sitt barn uppmärksamhet. 

– Är det när barnet gör saker som du inte vill se mer av kan ni vara på väg åt fel håll. Men det är verkligen lättare sagt än gjort. Men man ska veta att många barn föredrar negativ uppmärksamhet framför ingen uppmärksamhet alls.

Kategorisera inte mat som nyttigt och onyttigt

– Jag vill hävda att inget är så nyttigt att man kan livnära sig helt på det samtidigt som inget är så onyttigt att man aldrig ska äta det. Det är ändå inte säkert att barn kommer att dras till det som vuxna säger är nyttigt. Ibland smakar förbjuden frukt bäst, säger Sara Ask.

Ett tips är alltså att inte göra maten laddad i onödan och inte prata sönder matens innehåll även om det så klart finns tillfällen då man kan prata om mat på ett spännande och allmänbildande sätt – till exempel genom att prata om hur en grönsak eller frukt växer eller hur olika ämnen påverkar dess smak och färg.

Hemmet är den miljö där man kan påverka barns förhållande till mat mest som förälder. Fyll det därför med sådant du vill att ditt barn ska äta och bunkra inte upp med sött och snacks. Foto: TT

Istället bör man som förälder föregå med gott exempel och servera varierad och bra mat samt tänka igenom vilken matmiljö man skapar i hemmet.

– Se till att ha mycket grönsaker och frukt hemma och när det kommer till glass, godis och kakor kan man köpa det när man väl ska äta det, men försöka undvika att bunkra upp med det.

Trösta inte barn med mat

– Vi vet att det finns en biologisk koppling mellan sött och smärtstillande. Människor tröstar sig gärna med mat och om den här strategin bekräftas tidigt i barnets liv finns risken för att man fortsätter att använda mat för att dämpa ångest. Den vägen vill man inte gå som förälder. Tröstar gör man genom att krama och klappa sitt barn, säger Sara Ask.

Så arbetar vi på SVT Nyheter

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer