Träning bör trappas upp långsamt för att undvika skador. Men de flesta av oss skulle må bättre av att träna mer. Foto: SVT

Så tränar du smartast för att inte bli skadad

Träning bör trappas upp långsamt för att undvika skador. Men de flesta av oss skulle må bättre av att träna mer.

Frågan om elitidrottare eller motionärer riskerar att dra på sig mest skador har inget enkelt svar. Elitidrottare tränar visserligen väldigt intensivt, men avsätter också många timmar till vila där de inte anstränger sig alls.

– Det blir ett helt annat läge om man som motionär istället kör några timmar, men sover fyra – fem timmar per natt, då klarar man inte av att anpassa sig lika snabbt, säger Mikael Mattsson, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Elitidrottare har också byggt upp sin förmåga successivt under många år. Att som nybörjare ta efter en maratonlöpares träningsschema är förenat med stor skaderisk, det vill säga att gå från väldigt lite träning till väldigt mycket på kort tid.

– Men om du får jobba dig upp till tjugo mil i veckan i fyra års tid, då är det inte några problem i sig. Så man ska vara noga med att en snabb förändring medför större risk, säger Mikael Mattsson.

En tumregel som ofta används vid löpträning är att inte öka distansen med mer än tio procent från föregående vecka.

Trots skaderisk riskerar de allra flesta av oss mer genom att träna mindre än vad vi gör idag.

– Det finns en myriad med positiva effekter av träning. Därför ska man vara noga med att säga att det för de allra flesta vore bättre om man tränade eller rörde sig mer, säger Mikael Mattsson.

Allvarligare åkommor såsom hjärtinfarkt beror sällan på träning. Idrottare som plötsligt faller ner döda, till synes av ingenting, beror nästan alltid på medfödda hjärtfel, enligt Mikael Mattsson.

– Det syns efter ett antal år, i kanske tjugo- eller trettioårsåldern, men man hade fått samma effekt om man skottade snö eller någonting annat som innebar hög ansträngning, säger han.

Optimal träningsdos

 Vissa människor svarar bättre på hård och intensiv träning, medan andra är bättre anpassade för lågintensiv träning under en längre tid. För varje person finns en optimal träningsdos för att få så bra resultat som möjligt.

– Lägre träningsdos ger inte samma förbättringar, och högre träningsdos ger antingen inte mer förbättringar eller till och med försämringar om man inte hinner vila tillräckligt, säger Mikael Mattsson.

Den optimala mängden träning för att förbättra hälsan är dessutom lägre än den optimala mängden för prestation.

– Även för prestation kan det vara så att de riktigt höga belastningarna inte är bättre, men om man ska vara högst upp måste man ligga på gränsen och då är det lite mer risker, säger Mikael Mattsson.

Att slita ut sig är sällan något en vanlig motionär behöver tänka på vid sina träningspass.

– Tränar du några pass i veckan kan du göra nästan vad som helst. Du kan köra hur hårt som helst på de passen om du klarar av att göra övningarna, för att du har så lång vilotid till nästa pass, säger Mikael Mattson.

För de motionärer som tränar väldigt mycket kan det faktiskt vara bättre för prestationen att träna mindre.

– Kanske vore det bättre för de motionärer som tränar på gränsen att sova två timmar till och strunta i det där 05-passet på onsdag morgon, säger Mikael Mattsson.

Sämre tränade än på 80-talet

Det pratas ofta om att det just nu pågår en träningsboom i Sverige. Men vi är sämre tränade idag än på åttiotalet, enligt Mikael Mattson som ger Stockholm Marathon som exempel.

– Eliten är lika bra som på åttiotalet, men plats hundra är betydligt sämre. De som var på plats femhundra på 80-talet hade varit i topp hundra på 2010-talet, säger han.

Prestationsnivån hos allmänheten är lägre, men kanske är det kombinationen av allt annat i vardagen som gör att det känns som att vi tränar mer.

– Det ska gå att kombinera träning med att vara VD för ett stort företag och samtidigt ha familj och alla sådana saker. Då kan det upplevas som detaljerat och noggrant, men själva träningsmängden är inte jätteimponerande, säger Mikael Mattsson.

Mer träning i programmet Vetenskapsstudion på SVT Play från lördag klockan 9 eller måndag 13/11 klockan 21.55 i Kunskapskanalen.

Så arbetar vi på SVT Nyheter

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer