Foto: Jessica Gow / SCANPIX

Hur tränar man på bästa sätt?

Uppdaterad
Publicerad

Kort och intensiv träning är bra för både prestation och hälsa enligt de senaste rönen.

Vad som är bra träning idag blir allt mer individualiserat. Genetiska tester och skanning av kroppens muskelmassa och fett är metoder som blir allt vanligare, framförallt hos elitidrottare, men även för motionärer som efter ett par år brukar ta efter elitens träningsmetoder.

Men det finns ändå träning som är generellt bra för alla enligt vetenskapen.

Så vad är bra träning?

Vad säger då den senaste forskningen om hur man kan träna på bästa sätt?

– Det handlar inte om att träna mycket, det handlar om att träna smart, säger Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi, vid Högskolan Dalarna.

Enligt Michail Tonkonogi kan samma träningsprogram ge helt olika resultat för olika människor:

– Det finns en mycket stor kanadensisk epidemiologisk studie, där man tränade kondition med ett par hundra människor – vissa av dem blev mycket bättre med träning, andra blev lite bättre, men vissa gick faktiskt ner och blev sämre av träningen – och det beror på att man har olika gener.

Sämre av träning

Ja, olika träningsformer är mer eller mindre lämpade för folk med olika genetiska förutsättningar. Vissa blir på grund av sitt genetiska arv alltså till och med sämre av konventionell konditionsträning. Enligt Michail Tonkonogi är möjligt att det även för dessa individer skulle gå att få upp konditionen om man kunde välja ett träningsupplägg som fungerar just för dem. Just nu pågår vetenskapliga studier där man försöker lista ut hur sådana individer bör träna.

– Man kan förstås ta reda på sin typ av träningsrelaterade gener. Det finns till och med företag som erbjuder sådana tjänster. Min uppfattning är dock att man som motioner inte ska göra det. Man får ju positiva hälsoeffekterna av träning i alla fall.

Enligt Michail Tonkonogi känner man i dagsläget till ett 30-tal olika gener som kan vara av betydelse för träningsrespons.

Vissa brukar konditionsträna innan ett styrketräningspass, framförallt är det vanligt att man springer till sitt utomhusgym. Men det är inte alltid bra träning, i alla fall inte för styrketräning:

– Med det upplägget så använder du styrketräning mer som förstärkning av konditionsträning, att förvänta sig att du skulle bli Arnold Schwarzenegger med det upplägget går inte eftersom konditionsträning kan interferera med styrkeutvecklingen, säger Michail Tonkonogi.

Ja, när man springer så minskar kolhydraterna i kroppen. Och om man minskar kolhydratförrådet så minskar styrkan, vilket innebär att man inte orkar lyfta de vikter man annars skulle orka lyfta.

Intensivt det bästa

Forskarna vid Högskolan Dalarna kom nyligen fram till att högintensiva intervaller som pågick i bara 30 sekunder, gav musklerna större syreupptagningsförmåga, det vill säga bättre kondition, än intensiva intervaller som pågick i 20 minuter.

Och det som gäller för elitidrottarna gäller även för oss motionärer enligt Michail Tonkonogi:

– Idag vet man att styrkebetonad träning och högintensiv konditionsträning är lika viktigt för hälsa som att hålla igång under lång tid, så vardagsaktiviteten är viktig, men det räcker inte, du måste ta i någon gång i veckan.

Vetenskapen om träning – Vetenskapens värld 24/2 20.00 i SVT2. Dessutom: Chatta med träningsexperterna efter programmet här på SVT.se klockan 21.

Lokal. Lättanvänd. Opartisk. Ladda ner appen nu!

Hämta SVT Nyheter i App StoreLadda ned SVT Nyheter på Google Play

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer