-Proteinrik mat ger en ökad mättnadskänsla, så det är väldigt intressanta rön, säger Susanne Gustafsson, dietist och välkänd fitnessexpert.
”Överdriv inte”
Forskningen genomfördes i USA där cirka 60 procent av ungdomarna uppges hoppa över frukosten. Den grupp försökspersoner som åt proteinrik frukost var mycket bättre på att behärska sin aptit (se separat artikel).
-Men jag tror inte att vi ska överdriva proteinintaget så att vi börjar äta engelska frukostar med ägg och bacon – utan då är det bäst att nöja sig med ägget. Det finns många bra proteinrika pålägg att äta på morgonen, till exempel kalkon, keso och makrill i tomatsås, som man kan köpa på tub, föreslår Susanne Gustafsson.
Ägg har fördelar
Kvaliteten på protein är bra i animaliska produkter och därför rekommenderar hon gärna yoghurt, fil, makrill och ägg.
-En amerikansk studie visar att de som åt äggröra till frukost åt färre kalorier under resen av dagen, säger Susanne Gustafsson.
De vanligaste proteinrika livsmedlen är, förutom ägg; kött, fisk, fågel, baljväxter och mejeriprodukter.
Proteinrik mat hör till det som mättar magen bäst, anser många dietister. Men Susanne Gustafsson poängterar att det viktigaste av allt är att över huvud taget se till att ha fasta frukostvanor:
Ät frukost
-Äter du en bra frukost så håller du blodsockernivån på rätt nivå och är mätt fram till lunch och det är det bästa sättet att inte ge vika för impulser att äta i onödan.
-Ett tips är att försöka prioritera annorlunda på morgonen. Sov 20 minuter kortare och ägna den tiden åt frukosten, det är positivt för vikten, säger Susanne Gustafsson.
Inger Haupt
inger.haupt@svt.se
Meny med tillräcklig mängd protein
Susanne Gustafsson bjuder på tre recept med bra proteinmängd skapat av kocken Christian Hellberg.
FRUKOST:
2 dl lättyoghurt, 1/2 dl blåbär, 1/2 dl hallon, 1 msk hackade valnötter, 1 msk hackad mandel, ringla över en tsk honung. Och 1 kokt ägg, 1 fullkornssmörgås med lättmargarin och 1 ostskiva 17%. Energi 440 kcal, 24 g protein.
LUNCH
Kyckling och grönsaker i röd curry, 4 personer:
4 kycklingfiléer, 1 msk olja, 2 st vitlöks-klyftor, 2 msk röd curry (thailändsk), 2 st lime (pressade), 2-3 dl hönsbuljong, 2 tsk soja, 2 dl kokosmjölk, 2 morötter, 1 burk bambuskott.
Energi: ca 550 kcal, ca 40 g protein.
Gör så här: Skär kycklingen i strimlor. Bryn i en stekpann med olja. Pressa ned vitlöken, till-sätt sesamolja, curry, soja, lime och honung. Häll i hönsbuljong och kokosmjölk. Skär morött-erna i tunna skivor och lägg dem och bambu-skotten i pannan. Låt det sjuda i 6-8 minuter. Servera med råris/fullkornsris (40 g per person).
MIDDAG
Pepparstekt lax med rotfrukter, 4 personer
400 g lax, 200 g gös eller torsk, 100 g räkor,
3 st svartrötter, 4 st potatisar, 6 st gulbetor, 1 st lök, en halv rödlök, 2 msk curry, 2 st blekselleri, 1 burk krossade tomater, en halv kruka basilika,2 msk olivolja, salt och peppar, 2 dl kesella (10% eller lättare, 3 msk hackad persilja, 1 msk honung.)
Gör så här: Stek laxen med salt och peppar. Koka upp vatten som smaksätts med curry och salt. Koka torsken i 4 min, tag ur torsken ur vattnet. Skala svartrot, gulbetor och potatisen och låt det koka i currybuljongen tills det blir mjukt.
Skala räkorna. Skär rödlöken i båtar. Blanda räkorna och rödlöken i rapsolja och smaksätt med salt och peppar. Skär selleri i bitar. Koka 2 min i rikligt saltat vatten. Kyl ner och blanda sedan i räkorna och rödlöken. Hacka gul lök och vitlök. Fräs i olivolja och tillsätt de krossade tomaterna. Slå på 1/2 dl vatten. Tillsätt 1/2 kruka färsk basilika. Låt sjuda i 20 minuter smaka av med salt och peppar. Blanda ner persilja och honug i kesella. Servera potatis och rotfrukter till fisken och klicka över tomatröran och kesellasåsen.
Energi; ca 550 kcal, ca 38 g protein.