Hälsporre är en liten bentillväxt på hälbenet som man kan få väldig smärta av. Men man kan också ha hälsporre utan symptom. Att ha ont i hålfoten behöver inte innebära att man har hälsporre.
Sjukgymnasten Per Jonsson visar hur man själv kan göra för att träna upp den så kallade plantarfascian för att minska besvären av hälsporre.
För det första är det bra att ha stabila skor i vardagen om du har ont vid promenader och inomhus. Eventuellt kan inlägg för att stabilisera foten vara bra om du till exempel är plattfot, tipsar han.
Pers övning för att träna plantarfascian
- När du gör övningen ska du vara barfota eller ha tunna strumpor. Stå på en förhöjning, ca 4–5 cm eller i en trappa.
- Rulla en handduk ca 3 cm hög som du placerar under tårna.
- Gör övningen 3x20 repetitioner, tre gånger i veckan.
- Genomförande av övningen sker i långsam hastighet, samt stegring av belastningen, se nedan:
”Upp på tå under 3 sek, stanna 2 sek på toppen, 3 sek ner”
V 1-2: 3 x 20 repetitioner båda fötterna
V 3-4: 3 x 12 repetitioner med onda foten
V 5-6: 3 x 10 repetitioner med onda foten med vikt i ryggsäck (2-10 kg)
V 7-8: 4 x 8 repetitioner med onda foten med ökad vikt i ryggsäck (2-10 kg)
V 9-12: 5 x 8 repetitioner med onda foten med ökad vikt i ryggsäck (5-15 kg)
– När vi gör övningen långsamt får vi en extremt bra töjning av plantarfascian. Den sträcks ut både från tårna, men även från hälbenet där den fäster. Det gör att man sliter i strukturen, i senan, som gör att den får en nyläkning, säger Per Jonsson i Fråga doktorn.
Du kan med fördel ta kontakt med en sjukgymnast/fysioterapeut för att få hjälp med belastningsökningen. De kan även svara på eventuella frågor som du har angående smärta. Det får göra lite ont i hålfoten under övningen (på en skala 1-10, 10 max smärta så är 4-5 är okej).
Tejpa foten de dagar du inte gör övningen
Tejpen används för att underlätta belastande aktiviteter. Det går bra att ha den på i ca 2 dagar. Rekommenderar att den sedan tas bort, rengör foten från eventuellt klister så att huden får vila. Detta för att undvika skav/hudirritation. Sedan kan du tejpa igen i 2 dagar osv.