Några timmar innan läggdags bör man välja lugnare aktiviteter för att varva ner. Foto: Matthias Hiekel/TT

Så sover du bättre – sömnforskarnas tips

Publicerad

Halva befolkningen sov dåligt i fjol. Här delar svenska sömnforskare med sig av sina främsta tips på hur man ökar sina chanser för en god natts sömn.

I den nationella folkhälsoenkäten uppgav 42 procent att de hade sömnbesvär under förra året. Att inte få tillräckligt med sömn har stor påverkan på hur väl kroppen fungerar. 

Koffein funkar – men bara en viss tid 

SVT Vetenskap har frågat svenska sömnforskare vad deras främsta tips är för att sova bra. Enligt Annika Norell Clarke, som forskar på sömn vid Karlstads universitet, ska man skapa tydliga kontraster mellan dag och natt.  

– Se till att få dagsljus tidigt på dagen och gärna koffein på förmiddagen, det hjälper en att piggna till. Uppiggande substanser som kaffe och nikotin ska man dock vara mer försiktig med senare på dagen. Några timmar innan sänggåendet bör belysningen dämpas och lugnare aktiviteter väljas för att sänka uppvarvningsnivån. 

Oro största sömnstörningsfaktorn 

Annika Norell Clarke poängterar att det är viktigt att fundera över saker under dagtid, för att undvika att tankarna kommer rusande när man lagt sig i sängen. 

– Det ska finnas god tid innan läggdags att planera, reflektera och faktiskt oroa sig, så att inte läggdags blir den enda stunden man funderar över livet. 

Även sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt, som är professor i psykologi vid Karolinska institutet, lyfter oron som en problemfaktor.  

– Den största sömnstörningsfaktorn generellt sett är oro för morgondagen. Pandemin gör många människor oroliga för sjukdom. Att följa råden kan reducera oron. Man kan även bli orolig av att inte få träffa sina nära och kära, vilket kan lätta genom att ha tät kontakt via telefon och internet. 

Fysisk aktivitet en viktig faktor 

Motion lyfter båda forskarna som ett tips för att sova bättre. Fysisk aktivitet förkortar insomningstiden och gör djupsömnen längre, enligt Annika Norell Clarke. 

– Träna dock inte senare än ett par timmar innan läggdags eftersom det har en uppiggande effekt på kort sikt, säger Annika Norell Clarke. 

Var restriktiv med att sova på dagen 

Torbjörn Åkerstedt tipsar om att rummet man sover i ska vara tyst, mörkt och kallt. Man bör vara restriktiv med hur och när man väljer att ta tupplurar, eftersom det kan reducera sömnbehovet inför nattsömnen. 

– Det leder till längre insomningstid, fler uppvaknanden, mindre djupsömn och kortare sömn överlag, säger Torbjörn Åkerstedt.

Vill du veta mer om sömn och hur vi kan påverka den? Se Vetenskapens värld: ”Jakten på den goda sömnen” måndagen den 22 mars klockan 20.00 i SVT2 eller redan nu på SVT Play.

Lokal. Lättanvänd. Opartisk. Ladda ner appen nu!

Hämta SVT Nyheter i App StoreLadda ned SVT Nyheter på Google Play

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer