• Tekniskt meddelande:

    I natt kl. 00:00-01:00 kommer ett planerat tekniskt underhållsarbete genomföras som påverkar våra onlinetjänster. Under tiden arbetet pågår kan tjänsterna ha ett annorlunda utseende och delar av innehållet är otillgängligt.

21 övningar som får dig att komma igång med träningen

Uppdaterad
Publicerad

Träningsinspiratören Sofia Åhman visar smarta hemmaövningar för hela kroppen. Här hittar du hennes träningsprogram med 21 övningar för bål, ben, rumpa, axlar och rygg.

Upplägg

Börja med att göra en övning om dagen i 21 dagar. Första veckan fokuseras på magen, andra veckan på ben och rumpa och tredje veckan på överkroppen.

Sedan kan du sätta ihop ett eget program med de övningar du gillar bäst.

Hur övningarna ska utföras ser du i Träna med Sofia på SVT Play.

Så bygger du styrka och stabilitet i bålen

Med starka bålmuskler och bra stabilitet kan du förbättra din hållning, slippa ryggont och minska risken att skada dig.

  • Dead bug, 3x10
  • Vindrutetorkaren, 3x10
  • Båten, 3x10
  • Sidoliggande balans, 3x10–15 sekunder/sida
  • Walk-out, 3x6
  • Hästplanka, 3x10
  • Fjärils-situps, 3x10

Orka mer och bli piggare med starka ben och rumpa

Med starka ben och ett vältränat säte tar du dig lätt upp för trappor, promenerar med god fart, förbättrar prestationen i de flesta idrotter och är piggare vid dagens slut.

  • Knäböj, 3x10
  • Fjärilshöftlyft, 3x10
  • Utfall i olika riktningar, 3x5/ben
  • Omvänd planka, 3x5–10
  • Sumoknäböj, 3x10
  • Tåhävningar, 3x10
  • Skridskosteg, 3x10

Undvik smärta med starka axlar och stabil rygg 

Många har problem med nacke, rygg och axlar och då är det viktigt att träna överkroppen. Det påverkar dessutom hållningen positivt, något som är extra viktigt för dig som har ett stillasittande liv.

  • Enarmsrodd, 3x10
  • Bicepscurl, 3x10
  • Fallskärmshopparen, 3x10
  • Pull-apart, 3x10
  • Tricepspress, 3x10
  • Rygglyft, 3x10
  • Axellyft, 3x10

Välj en nivå av övningen som är utmanande, men som du klarar att göra med fin teknik.

Se hur övningarna ska utföras i Träna med Sofia på SVT Play.

Lokal. Lättanvänd. Opartisk. Ladda ner appen nu!

Hämta SVT Nyheter i App StoreLadda ned SVT Nyheter på Google Play

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer

Träning och hälsa

Mer i ämnet