Maj är månaden med flest lopp i Sverige, med till exempel Stockholm Marathon och Göteborgsvarvet som två av de stora. Sedan rullar det på under hela sommaren och hösten. Det blir självklart lättare för den som har hållit igång träningen under vintern och våren, men Charlotte Karlsson från löpargruppen Runday ger hopp även för den som ännu inte har kommit igång.
Det bästa är förstås om man har en grundträning som man inte har släppt, och nu kan finslipa sina förberedelser.
– Då kommer man att få en mycket härligare upplevelse när det är dags för loppet, säger Charlotte Karlsson.
Men det gäller att inte träna hårt hela vägen fram till loppet. Veckan före bör man dra ner på träningen och inte springa lika mycket mängd, och inte göra riktigt lika tuffa kvalitetspass. Några dagar före loppet kan man köra lite intervaller då man kommer upp i sitt planerade tävlingstempo, tycker Charlotte Karlsson.
– Men man ska se till att man är pigg i kroppen när det är dags för loppet. Ta några lätta kilometer dagen innan med omkring sex fartökningar på cirka hundra meter tävlingstempo.
Ett halvår för ett maratonlopp
Idealiskt sett är man ute i god tid, så man anpassa kroppen steg för steg för längre lopp. Hur lång tid ska man helst ha på sig inför ett lopp?
– För ett maraton är det bra att träna ett halvår om man börjar från noll eller inte har sprungit på många år. För ett tio kilometerslopp skulle jag rekommendera minst tre månader för att kunna få en skön upplevelse under loppet.
Men vill man så kan man ta sig runt längre lopp på betydligt kortare träning. Det förstås väldigt individuellt, och beror mycket på vad man har för grundträning, och hur långt uppehåll man har haft. Kör man annan träning regelbundet är det mycket lättare att komma in i löpträningen än om man inte har någonting alls i bagaget.
Sömn och kost viktigt
Säg att jag har tränat på under våren och loppet börjar närma sig. Det är till exempel knappt en månad kvar till Stockholm Marathon den 31 maj. Hur laddar jag upp på bästa sätt?
– Kör ett sista långpass 2–3 veckor innan. Långpasset bör inte vara så mycket längre än det man har kört tidigare. Det är ingen idé att öka på så mycket med så kort tid kvar.
I övrigt bör man ligga kvar på den mängd man har gjort under våren. Man kan köra något intervallpass i veckan, om man tränar ungefär tre pass i veckan.
– När det är en och en halv till två veckor kvar – dra ner på träningen och se till att kroppen får återhämta sig ordentligt med sömn och regelbunden kost. Och håll igång kroppen med sådant du vet att du mår bra av, för att skapa de bästa förutsättningarna.
Var inte sliten på startlinjen
Ska man springa ett millopp är förberedelserna liknande ut. Få till något lättare distanspass på strax under milen och något lite längre på 12–14 kilometer.
– Kör också något intervallpass med högre tempo än det du planerar att tävla i. Exempelvis 6x1.000 meter. Vila någon minut emellan.
Vilka fällor ska man akta sig för att trampa i?
– Träna inte på för hårt för nära inpå loppet så att du är sliten när det är dags för tävling. På själva loppet är det väldigt lätt att gå på för hårt så man kör slut på sig första halvan av loppet. Det är två väldigt vanliga fel som folk gör.
Anpassa dig efter dina förutsättningar
Många av oss har ännu inte kommit igång med träningen efter vintern. Man kanske har anmält sig till ett lopp, och funderar på om det är läge att ge upp. Finns det en chans att klara av det trots allt? Ja, om man anpassar ambitionen efter förutsättningarna, säger Charlotte Karlsson.
– Det mesta tar man sig igenom på vilja. Men det är inte så snällt mot kroppen att springa till exempel ett maraton om man inte har förberett sig över huvud taget.
Vill man ta sig igenom ett maraton eller en halvmara med minimala förberedelser rekommenderar Charlotte Karlsson att man varvar löpningen med gång genom loppet. Annars kör man slut på sig alldeles för snabbt.
Även om man inte har tränat alls förrän nu är det bättre att förbereda kroppen så gott det går, i stället för att köra enligt devisen ”vila sig i form”.
Charlottes tips: Kör tre lättare pass i veckan. Inga jättelånga långpass, men gärna tvåtimmarspass där man varvar rask promenad med löpning. Då vänjer man på ett skonsamt vis kroppen vid att vara ute under lång tid.
– Är man ny på löpning och vill springa långt skulle jag fokusera på mängd och lätt jogg och möjligtvis lite lättare intervallpass. Det är absolut viktigare än att köra hårda 200-metersintervaller.
Smyg igång
Även om man inte ska pressa sig igenom ett lopp är det viktigt att ta det lugnt när man börjar träna. Smyg igång med löpningen, och spring långsamt och varva löpning och gång.
– Har man inte sprungit på länge ska man inte ge sig ut och springa sex kilometer i ett tempo som känns jättejobbigt från början. Börja med att gå några minuter för att sedan springa några minuter, och fortsätt att växla mellan dem.
Vad kan hända om man går ut för hårt?
– Dels tappar man motivationen för att man tänker ”gud vad jobbigt det här var, det orkar jag inte göra om igen”. Och sedan är kroppen är inte van. Muskler, leder, senor måste vänja sig vid löpning. Det är lätt att dra på sig skador på sikt om man går ut för hårt.