Studier visar att sömnen bland annat förbättrar kroppens immunförsvar och förmågan att hantera infektioner. Foto: TT

Sover man sämre framför tv:n?

Forskning visar att elektriska skärmar kan störa sömnen. Hjärnforskaren Jonathan Cedernaes svarade på tittarnas frågor om sömn och sömnproblem.

Att sova dåligt kan ge problem med minnet, ökad risk för övervikt och ökad infektionskänslighet. Nu visar ny forskning att surfplattor och mobiltelefoner utstrålar ett ljus som kan minska utsöndringen av det sömnfrämjande hormonet melatonin och påverka sömnen negativt. Innebär det att man måste ägna mindre tid framför skärmen, finns det sätt att minska på strålningen och är det olika strålning i olika skärmar?

Läs Jonathan Cedernaes svar på dessa och många andra frågor om sömnproblem och vad man kan göra för att sova bättre.

undrande mor: Är sömnproblem ärftligt?

Jonathan Cedernaes: Hej! Tack för din fråga. Enligt en studie från 2011 var ärftligheten för sömnstörningen insomni runt 30 %, medan andra studier har antytt en högre ärftlighet, upp till 60 %. Intressant nog finns det varianter i flera gener som man har sett kan styra hur dygnsrytmen ser ut och hur länge man behöver sova på en vardag och hur länge man behöver sova ”ikapp” om man utsätts för sömnbrist. Dessa genvarianter kan kan gå i arv.

Gunnar Franzén: Att sova gott är inte allt här i livet. Att följa samtliga dessa sömnråd skulle göra mitt liv mycket tråkigare. Mera allvarlig fråga: En Tv-skärm är väl också elektronisk men visar sig för många vara ett utmärkt sömnmedel. Är det en annan sorts strålning?

Jonathan Cedernaes: Hej Gunnar, tack för din fråga! Ja det kan upplevas som mycket att tänka på, men i och med att studier fortsätter att upptäcka viktiga funktioner som sömnen fyller, är det samtidigt viktigt att försöka ta hand om sin sömn, och inse att en god sömn kan förbättra många andra delar av ens hälsa och mående, och göra att man kanske få ut mer av den vakna delen av dagen. Man kanske exempelvis lyckas minnas något man lärt sig tidigare bättre, och därmed kan man ju kanske på många sätt bespara sig mycket tid när man väl behöver minnas den aktuella händelsen eller faktakunskaperna igen. Angående TV-skärmen är det numera samma typ av ”strålning” eller ljus, oftast LCD, som ofta ger ifrån sig mycket blått ljus. TV-apparater kan därmed också störa sömnen, med skillnaderna att man ofta sitter längre ifrån, och att man ofta tittar på en annan typ av innehåll/ljussammansättning (jämför en vit bakgrund på datorskärmen eller vanliga hemsidor med de ofta förekommande svarta bakgrunderna som ses på filmer eller andra TV-program). Även på TV:n kan man emellertid faktiskt ofta vrida ner ljusstyrkan och med andra inställningar göra bilden ”varmare”, något som kan göra att även TV:n stör sömnen mindre ifall den måste användas strax innan man ska sova. Studier har kanske inte oväntat visat att just TV-tittande är den vanligaste ”aktivitet” man ägnar sig åt innan sänggåendet, en aktivitet som därmed kan förkorta sömnen, även om man till slut oftast blir nog trött och somnar.

pi: Har sedan tidig ungdom periodvis haft svårt att sova/somna. Problemet kvarstår nu i pensionsålder. Mina barn tycks ha samma problem. Är det ärftligt?

Jonathan Cedernaes: Hej, tack för din fråga! Som tidigare nämnt finns den en viss ärftlighet för vissa sömnstörningar, och dessa inkluderar även störningar som är vanliga hos framförallt barn, såsom ”nattskräck” och att gå i sömnen. Det finns även bevis för att man kan ärva huruvida man är en morgon- eller kvällsmänniska. Detta kan ju orsaka besvär: Är man en kvällsmänniska kan man med ”fel” typ av jobb (t.ex. där man börjar tidigt, eller till och med i de fall skolan börjar tidigt då man är ung) tvingas stiga upp och gå och lägga sig på tider som man egentligen inte är biologiskt anpassad för, och detta kan då leda till problem med insomning och/eller förkortad sovtid. 

Wilma: Jag brukar lyssna på radio i mobilen innan jag somnar. Är det lika olämpligt som att surfa?

Jonathan Cedernaes: Hej Wilma, tack för din fråga! Vad jag vet fördröjer inte ljud utsöndringen av sömnhormonet melatonin, som direkt i stället påverkas av det ljus som man exponeras för under olika delar av dygnet. Är det en musik som du trivs med kan det ju vara något som kan hjälpa dig att sova. Dock har man i flera studier visat att olika funktioner som sömnen har, kan påverkas negativt om man utsätts för störande ljud i rummet som man sover i, eller från exempelvis trafik utifrån. Men har du en funktion/timer som efter en tid kan stänga av detta ljud kanske det kan vara en kompromiss ifall det hjälper dig att somna i övrigt.

Hanna: Jag har alltid haft svårt att somna, redan som bebis och nu är jag närmare 40. Det tar mig flera timmar innan jag somnar. Tips?

Jonathan Cedernaes: Hej Hanna, tack för din fråga! Det som kan vara bra är att skapa en rutin innan du ska sova, en rutin som du alltid tillämpar för att försöka ”ställa in” hjärnan på att det snart är dags för den att sova. Rutinen kan innebära att du varvar ner fysiskt och mentalt någon timme innan du ska sova, att du vrider ner ljusstyrkan i rummet som du vistas i, förbereder ditt sovrum genom att göra det svalare, undviker uppiggande substanser, och om det fortfarande är för varmt då du ska sova, tar en kall dusch innan du ska sova. Försök vidare att inte äta för sent (men ej att gå och lägga dig hungrig) och försök att träna lite intensivare konditionsträning lite tidigare på kvällen. Tyvärr tar det generellt sett längre tid till insomnandet när man åldras. Har du tur kan det vara så att du inte behöver lika mycket sömn som andra, eller att du är en kvällsmänniska, och därmed är biologiskt mer anpassad för att gå och lägga dig senare (och det därmed är svårt att somna tidigt).

brown: Hur vet man att man sovit bra under natten?

Jonathan Cedernaes: Hej Brown, tack för din fråga! Om man mår bra, känner sig pigg och fungerar bra i skolan eller på jobbet så sover man sannolikt bra. Man kan också fråga någon som sover bredvid, eller i ett angränsande rum, ifall man verkar sova bra, eller uppvisar tecken på störd sömn såsom kraftiga snarkningar, andningsuppehåll eller orolig sömn. Det är relativt vanligt att man vaknar någon gång under natten, och de flesta vaknar till kort någon gång under natten utan att minnas detta. Sen kan ju övriga aspekter av ens hälsa påverkas av sömnen, och ifall man har problem med exempelvis blodsocker kan det i vissa fall säkert vara värt att undersöka hur man sover, då blodsockerregleringen påverkas negativt av för lite eller störd sömn.

Martin Gustavsson: Det finns datorprogram och appar som filtrerar bort det blåa ljuset och som istället visar rödare våglängder. Teoretiskt sett är ju detta rimligt och borde hjälpa mot melantoninhämningen, men finns det någon forskning som visar effekten av dessa appar/program?

Jonathan Cedernaes: Hej Martin, tack för din fråga! Det finns relaterad forskning som visar att om man blockerar det blåa ljuset med exempelvis gulorangea linser, så kan man förbättra sömnen. I stället visar studier där deltagare utsätts för blått ljus innan sänggåendet att man kan fördröja och minska utsöndringen av det sömnfrämjande hormonet melatonin, och påverka den senare sömnens sammansättning negativt. Just om dessa appar känner jag dock inte till ifall det finns någon rigoröst genomförd forskning kring, men det vore ett intressant område att utforska.

anonym: Jag har stora problem med att somna och när jag går upp så tar det mej flera timmar att vakna till liv riktigt, jag är som en zombie i flera timmar, sitter bara framför datorn, har även blodspängning på ena ögat som varit i flera år, kan jag ha sömnapne?

Jonathan Cedernaes: Hej, tack för din fråga! Att somna kan ta lång tid beroende på vad man sysslar med innan sänggåendet (se tidigare svar för lite generella tips). Besvärande tankar kan också försvåra insomnandet, likaså andra typer av bekymmer, störande miljö, andra samtidiga sjukdomar och hur man relaterar till just sin sömn. I och med att du upplever att det tar väldigt lång tid att vakna till skulle det kunna vara så att du även vaknar för tidigt och/eller åtminstone får för lite sömn, som framförallt kommer att visa sig i hur du mår under dagen, om du upplever dagtrötthet, samt exempelvis har svårigheter att minnas saker och upplever fysisk utmattning och ökad infektionskänslighet. Sömnapné visar sig ofta som ökad dagtrötthet och de som sover bredvid dig kan kanske ha märkt ifall du har andningsuppehåll under natten. I fall du misstänker att du kan lida av sömnapnéer är det något som du bör diskutera med din läkare, som kan bedöma ifall ytterligare utredningar och undersökningar bör göras. 

Sömntutan: Hej, många bra tips i artikeln. Dock har jag svårt att följa råden i artikeln om jag ska vara med i chatten. Jag bör ju stänga av skärmen 1-2 timmar innan läggdags för att istället ägna mig åt avslappningsövningar, och eftersom jag måste gå upp senast kl 6 i morgon bitti så borde jag väl gå och lägga mig vid 22. Eller hur kort kan jag göra natten om jag sover med god kvalitet?

Jonathan Cedernaes: Hej, tack för din fråga! Ja du har väl funnit ett av de problem som är svårt att ta itu med i vårt samhälle: Många av våra tjänster, nöjen, aktiviteter och andra delar av samhället har alltmer gått mot att vara tillgängliga dygnet runt – det som vi brukar benämna 24-timmars samhället. Vi vill ju uträtta så mycket som möjligt, när som helst, och göra det i samma mån som alla andra gör det, i vad som lätt blir eller redan har blivit en ond cirkel. Vissa har ju föreslagit att man kanske helt sonika ska slå av elektroniska apparater och göra sig otillgänglig några timmar innan man ska gå och lägga sig. Kanske är det ett skifte som vi även kommer se i samhället framöver när vi alltmer upptäcker hur mycket som vår kropp och hjärna kan lida men av att vara vaken på fel tider på dygnet. Men någon enstaka natt gör det de flesta inget ifall man sover lite mindre eller sämre, så länge som man på det stora hela har goda sömnvanor.

Malin S: Hej Min vän har ”ofrivilliga ryckningar” under insomningsfasen och ofta så illa att hen inte kan sova alls. Hen är ordinerad insomningstabletter samt pramipexol sedan flera år. Jag undrar om det finns bättre medicin alt en annan vårdinsats att göra än medicinering. Hen har provat allt. Mvh Malin.

Jonathan Cedernaes: Hej Malin, tack för din fråga! Dessa ofrivilliga ryckningar kan vara olika former av rörelsestörningar, t.ex. så kallade ”hypnic jerks”. Ofta behövs ingen behandling då mindre ofrivilliga ryckningar är normala just inför insomnandet. I fallet med din vän låter det dock betydligt mer besvärande. Jag är emellertid inte så insatt i behandlingen av detta. Det är sannolikt värt att diskutera ytterligare med läkare som kan bedöma ifall ytterligare undersökningar behövs, eller ifall andra läkemedel ska testas, utifrån hennes symptom och tidigare försökta läkemedel.

Peter J: Gäller det även tv apparater och är det skillnad mellan LCD, LED eller Plasma tv? Vi är många som har en sovrums tv!

Jonathan Cedernaes: Hej Peter, tack för din fråga! Ja även TV-apparater kan störa sömnen (har diskuterat detta lite i ett tidigare svar). Teoretiskt borde nyare, äkta LED kunna ha lägre ”läckage” av sömnstörande ljus då dessa tv-apparater fungerar något annorlunda. Jag är dock ganska osäker på denna fråga, och vet inte hur ljusspektrat skiljer sig från en plasma jämfört med en LCD, även om plasma-apparater brukar ha bättre kontrast (dvs. det svarta är verkligen svart).

David: Hej! Min fråga är om man kan ”sova ikapp” sig, dvs att om man t.ex sover för lite en dag, kan man då kompensera detta genom att sova extra mycket dagen efter. Tack!

Jonathan Cedernaes: Hej David, tack för din fråga! Ja om man lider av sömnbrist genom att ha sovit för lite en natt kommer sömnmönstret – de olika stadier och längden på sömnen som kroppen försöker uppnå – att ändra sig. Man kommer vilja sova längre och ofta ses mer så kallad djupsömn då man har sovit för lite under tidigare dygn. Dock har studier visat att det finns negativa hälsoeffekter, bl.a. ökad risk för övervikt, om man håller på att skifta hur länge man sover på exempelvis vardagar och helger. Det är en sorts skiftarbete, eller så kallad social jetlag, som även kan försämra blodsockerkänsligheten, och sannolikt öka risken för typ-2 diabetes enligt vissa studiers resultat.

Så arbetar vi på SVT Nyheter

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer

Skärmljus ger sömnstörningar

Mer i ämnet