Foto: TT

Tio myter om mat och träning

Publicerad

Måste man äta direkt efter man tränat? Blir jag tjock av kolhydrater? Sabbar alkohol min träningsförmåga? Är mat med extra protein att föredra? Linda Bakkman, näringsfysiolog vid Sveriges Olympiska Kommitté, reder ut myter och sanningar om mat och träning.

1. Man måste äta direkt efter träning. Det finns bara ett smalt fönster.

Sant. Att äta protein i direkt anslutning till träning (inom 30 minuter) har bättre effekt på muskeltillväxt och förhindrad muskelnedbrytning än om du intar samma proteinmängd senare. Sikta på 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt efter avslutad träning. När det gäller kolhydrater så är de viktiga att fylla på med direkt efter träning om du skall träna igen samma dag, eller inom några timmar. Har du ett dygn eller mer till nästa träningspass så är det inte kritiskt att du fyller på med kolhydraterna direkt, utan du kan vänta till måltiden en till två timmar senare.

2. Mat med extra protein (till exempel bröd och yoghurt) är bra för aktiva?

Falskt. Idrottare behöver 50 till 100 procent mer protein än de som inte tränar. De flesta av oss får emellertid i oss de proteinmängder vi behöver med råge, även om vi har ett fördubblat behov. Problemet är snarare att fördela det rätt över dagen. Det blir mycket till lunch och middag men tänk på protein även i mellanmålen för bäst effekt. Frukt räcker inte som mellanmål utan komplettera med tex kvarg, mjölk eller yoghurt.

3. Proteinpulver är bra när man styrketränar

Falskt. Proteintillskott kan vara ett praktiskt alternativ att ta med i väskan men är ingen nödvändighet. Protein direkt efter träning är däremot viktigt (se påståendet ovan).

4. Idrottare behöver tillskott som mineraler och vitaminer?

Falskt. Behovet av vitaminer och mineraler ökar i viss utsträckning med träning men inte i samma utsträckning som energibehovet ökar. Det gör att idrottare som tillgodoser sitt förhöjda energibehov med allsidig mat har goda chanser att täcka sina vitamin- och mineralbehov. Problem och brister uppstår då maten inte är allsidig, eller om man äter för lite i relation till sitt energibehov.

5. Kolhydratladdning med till exempel berg av pasta är bra före långlopp

Delvis sant. Kolhydrater är fortfarande det mest högoktaniga bränslet vid högintensiv träning och tillgången avgör hur länge vi kan arbeta på hög effekt. Den klassiska kolhydratladdningen, som pågick en vecka och inleddes med att äta väldigt kolhydratrestriktivt, har man övergett då det inte gick att upprätthålla träningskvalitet och man blev infektionskänslig. Fortfarande kan det vara bra att  ladda upp med extra kolhydrater dagarna innan långvarigt uthållighetsarbete. Inom extremt viktkritiska idrotter som tex löpning så ska man vara medveten om att man blir tyngre då ett gram kolhydrat binder 2,7 gram vätska.

6. Kolhydrater gör dig fet

Delvis sant. Vi går upp i vikt om vi stoppar i oss mer energi än vi förbrukar. För vissa orsakas viktökningen av för mycket socker och snabba kolhydrater, för andra av för mycket gräddsåser och feta ostar, och för en tredje grupp av för mycket öl och alkolhol. Det finns ingen universalmetod för viktminskning. Men är LCHF verkligen bra om man idrottar? Utan tillräckligt med kolhydrater kan man inte träna högintensivt.

7. Sportdryck är bättre än vatten

Falskt. För de allra flesta så är vatten fullt tillräckligt i de flesta situationer. Men om du skall arbeta högintensivt länge (över 60-90 minuter) så kan sportdryck möjliggöra förlängd tid till utmattning.  Även vid kortvarigt högintensivt arbete så kan det finnas en prestationsfördel att skölja munnen med kolhydratslösning i några sekunder. Det är emellertid tomma kalorier (ingen näring) och de flesta sportdrycker påverkar tandhälsan. 

8. Kaffe är vätskedrivande

Falskt. Koffein i form av kaffe, te eller cola (det vill säga i dryckesform) tillför mer vätska än det driver ut och påverkar inte vätskebalansen negativt utan kan tvärtom bidra till vätskebalans.

9. Alkohol, både före och efter träning, förstör effekten av träning

Falskt. Ett måttligt alkoholintag (upp till ett par glas) har inte så stor negativ effekt på själva träningen när det gäller vare sig styrka eller uthållighet. Däremot påverkas precision, balans, reaktion och koordination. Så mer komplexa övningar kan bli svårare att genomföra och indirekt öka skaderisken. Effekten av alkohol finns kvar även efter det att alkoholen försvunnit, vilket kan påverka träningssvaret (till exempel muskelbyggnad) negativt även dagen efter man druckit.

10. Ett tydligt sexpack visar att man är vältränad

Falskt. Prestationsförmåga mäts inte i magrutor!

LÄS MER: Många som tränar hårt har energibrist

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer