Foto: BILDBYRÅN/Privat

Så ska du äta för att träna som bäst: ”Frukost inget självändamål”

Publicerad

Hur ska man äta för att träna som bäst? Kost- och idrottsforskaren Filip Larsen svarade på era frågor om mat och motion i en chatt.

Under veckan tittar SVT Sport närmare på hur elitidrottare äter för att prestera som bäst. En motionär kan inte äta som en elitidrottare – men ändå räkna in maten i motionen. Filip Larsen, som forskar på kost och träning på Gymnastik- och idrottshögskolan, svarade på er frågor om kost och motion.

SVT rapporterade · Chatt om kost och motion

08.20
Hej! Nu svarar kost- och idrottsforskaren Filip Larsen på era frågor om mat och motion.
08.59
Hur många kalorier per dag om man springer 3 ggr/vecka ( 7 km/gång)?
Hej Chris! Det finns en bra tumregel som säger att man förbrukar ungefär 1 kcal/km/kg kroppsvikt när man springer. En person som väger 75 kg förbrukar då 75 kcal/km. Så springer man som du ovan 3x7km och väger 75kg behöver man äta 1575 kcal extra på en vecka vilket motsvarar ungefär 2 extra måltider per vecka!
09.02
Hej! Om man ska köra ett hårt intervallpass på cykel/löpning vid kl 12, funkar det bra då att inte äta en vanlig frukost utan istället äta lite pasta med protein 2-3h innan?
Hej Christer! Ja, att äta frukost är inget självändamål i sig. Om man inte känner sig hungrig på morgonen går det alldeles utmärkt att göra som du säger och äta en måltid 3 h innan passet. Jag rekommenderar faktiskt det framför att äta frukost kl 7 och sen inte äta något annat innan passet
09.04
Elitidrottare äter mer socker och fett för att kunna få i sig all energi, det går inte äta äta jättemängder kolhydrater med fibrer. Men får de inte problem med för mycket insulin påslag och fett i artärer osv?
Hej Erik, nä allt tyder på att elitidrottare har avsevärt mycket bättre metabol hälsa (med lägre insulinnivåer) och mindre plackbildning i artärer än de som inte idrottar och äter mindre fett och socker.
 
09.07
Hur viktigt är det att få i sig protein inom 30-60 minuter efter styrketräning? Vill maximera mina resultat men undviker gärna proteinpulver. Hinner däremot sällan hem för att äta inom det tidsfönstret efter avslutad träning.
Hej Glenn, det är bra om man kan få i sig protein direkt efter passet men absolut inte nödvändigt. Även om man inte vill äta proteinpulver går det att få i sig protein. En hummusmacka eller kvarg etc är lätt att ha i väskan och äta efter träningen
09.09
Hej! Jag tränar ungefär 4-5 timmars konditionsidrott i veckan. Mest löpning, rullskidor och skidor, samt lite funktionell styrka.

Med denna volym har jag väldigt svårt att äta så att vikten behålls. Jag är 180 cm lång och väger 75 kg när jag haft träningsuppehåll. Så fort jag håller i träningen ramlar jag raskt ner till 70 kg. Där blir jag lite nojjig över att tappa muskelmassa och äter lite mer onyttiga saker. Hur ska man resonera här? Är min normalvikt vid träning under 70 kg?
Att väga 70 kg är ju en helt normal vikt och inget oroande i sig. Men vill du väga 75kg är enda lösningen att äta mer/oftare. En lösning på det är att välja lite mer energität mat, tex extra olivolja i matlagningen, ett extra mellanmål etc
09.11
Hej!
Finns det någon vettig forskning kring diabetes, konditionsidrott och energiintag? Det är ju en liten egen vinkling på kost och motion men ack så viktig för många idag.
Hej Anton, det finns jättemycket forrskning kring diabetes och träning. Framförallt för diabetes typ 2 så anses ökad träningsdos vara en av de mest effektiva behandlingarna. Har man insulinberoende diabetes är det viktigt att man håller koll på sin blodsockerkontroll och det krävs ofta en hel del experimenterande med kolhydratintag och tajming av insulin innan man hittar rätt
09.14
Hej!

Många pratar om LCHF idag, kan man prestera lika bra på det som en ”normal” kost? Som motionär och/eller elit
Hej Erik, ja det har gjorts rätt mycket forskning kring LCHF och träning. Man är nu ganska säker på att LCHF ger aningen sämre träningsanpassningar än en kost med mer kolhydrater. En av anledningarna till detta verkar vara att det är svårt att hålla tillräcklig intensitet under träningspassen. Så även om man fyller på med kolhydrater innan tex tävlingar så verkar inte detta vara lika effektivt som att äta mer kolhydrater: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184
09.18
Hej, borde jag undvika salt innan halvmaraton? eller hjälper saltet mig att binda vätska?
Hej, man bör äta normala mängder salt innan ett halvmarathon. Varken undvika eller öka intaget alltså. Först vid tävlingar i väldigt varmt väder och man svettas mer än 3-4 liter kan man testa att ta lite extra innan loppet då saltet binder upp lite extra vätska i kroppen
09.20
Jag har tränat regelbundet ca 3 ggr i veckan de senaste åren, både styrka och kondition. Med förbättrad kondition visar sig järnvärdet ha blivit lågt. Är kostmedveten och äter vettigt, tycker jag själv. Kan det vara extra viktigt med extra järn när man tränar mycket?
Hej Camilla, ja låga järnvärden är ett av de vanligaste problemen för idrottare och framförallt kvinnor. Tyvärr är det så att mat som naturligt innehåller mycket järn såsom rött kött, inälvsmat och blodpudding är också sådan mat som vi vet är kopplad till ökad risk för mag och tarmcancer och rekommendationen är att minska på dessa livsmedel. För en del idrottare är det nästan ofrånkomligt att behöva äta järntillskott
 

Den vinnande maten

Visa

Vad betyder kosten för idrottsprestationen? I veckan tittar SVT Sport närmare på elitidrottarnas tallrik i satsningen Den vinnande maten. Det handlar om idrottare som har lyckats – med helt olika metoder, men också vad som händer om man äter för lite. Du gärna dela med dig av dina tips och tankar kring kost och träning på motionärsnivå på svtsport.se. Hela serien finns att se på SVT Play.

Så arbetar vi

SVT:s nyheter ska stå för saklighet och opartiskhet. Det vi publicerar ska vara sant och relevant. Vid akuta nyhetslägen kan det vara svårt att få alla fakta bekräftade, då ska vi berätta vad vi vet – och inte vet. Läs mer